热身运动
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
T脊柱旋转
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
向前折叠
水平: 1
10 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
主要练习
臀部和小腿屈曲
水平: 2
8
前跳蹲
水平: 3
15
臀部和小腿屈曲
水平: 2
8
前跳蹲
水平: 3
15
臀部和小腿屈曲
水平: 2
8
前跳蹲
水平: 3
15
背部延伸
水平: 3
10
嘎吱嘎吱
水平: 2
12
背部延伸
水平: 3
10
嘎吱嘎吱
水平: 2
12
背部延伸
水平: 3
10
嘎吱嘎吱
水平: 2
12
中等拉力
水平: 3
12
新闻界
水平: 3
12
中等拉力
水平: 3
12
新闻界
水平: 3
12
中等拉力
水平: 3
12
新闻界
水平: 3
12
链式三头肌伸展反向抓地力
水平: 2
12
水平前臂屈曲
水平: 2
12
链式三头肌伸展反向抓地力
水平: 2
12
水平前臂屈曲
水平: 2
12
链式三头肌伸展反向抓地力
水平: 2
12
水平前臂屈曲
水平: 2
12
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
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