热身运动
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
M拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
侧紧缩
水平: 2
R1
12
侧紧缩
水平: 2
R2
12
侧紧缩
水平: 2
R3
12
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R1
8
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R2
8
臀部和小腿屈曲
水平: 3
R3
8
低拉力
水平: 4
R1
12
低拉力
水平: 4
R2
12
低拉力
水平: 4
R3
12
按-I内收
水平: 2
R1
6
按-I内收
水平: 2
R2
6
按-I内收
水平: 2
R3
6
手枪(腿部改变)
水平: 3
R1
10
手枪(腿部改变)
水平: 3
R2
10
手枪(腿部改变)
水平: 3
R3
10
I-绑架
水平: 2
R1
10
I-绑架
水平: 2
R2
10
I-绑架
水平: 2
R3
10
前臂伸展
水平: 3
R1
12
前臂伸展
水平: 3
R2
12
前臂伸展
水平: 3
R3
12
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 3
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 3
R2
12
前臂屈曲与反向抓地力
水平: 3
R3
12
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
W扩展
水平: 1
8
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
向前折叠
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
W扩展
水平: 1
8
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
向前折叠
水平: 4
10 秒。
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