热身运动
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
T脊柱旋转
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
向前折叠
水平: 1
10 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
主要练习
锯,锯
水平: 2
R1
10
锯,锯
水平: 2
R2
10
锯,锯
水平: 2
R3
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 1
R1
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 1
R2
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 1
R3
10
游泳开始(交替)
水平: 2
R1
10
游泳开始(交替)
水平: 2
R2
10
游泳开始(交替)
水平: 2
R3
10
平行抓地力引体向上
水平: 3
R1
10
平行抓地力引体向上
水平: 3
R2
10
平行抓地力引体向上
水平: 3
R3
10
站立时手上的俯卧撑
水平: 1
R1
6
站立时手上的俯卧撑
水平: 1
R2
6
站立时手上的俯卧撑
水平: 1
R3
6
T-诱拐
水平: 2
R1
10
T-诱拐
水平: 2
R2
10
T-诱拐
水平: 2
R3
10
铰链压机(棒)
水平: 2
R1
10
铰链压机(棒)
水平: 2
R2
10
铰链压机(棒)
水平: 2
R3
10
交叉前臂屈曲
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
水平: 3
R2
12
交叉前臂屈曲
水平: 3
R3
12
冷却时间
肩部旋转
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
水平: 1
8
短扩展
水平: 1
8
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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