热身运动
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
S2
15 秒。
威德米尔
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
水平: 1
S2
10 秒。
主要练习
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
带负载旋转
水平: 3
S1
10
带负载旋转
水平: 3
S2
10
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 3
10 秒。
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