热身运动
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
深蹲(宽脚位置)
水平: 1
15
出口到木板
水平: 1
12
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
锯,锯
水平: 2
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 2
10
锯,锯
水平: 2
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 2
10
锯,锯
水平: 2
10
反向木板腿绑架(交替)
水平: 2
10
站立时手上的俯卧撑
水平: 2
6
平行抓地力引体向上
水平: 3
10
站立时手上的俯卧撑
水平: 2
6
平行抓地力引体向上
水平: 3
10
站立时手上的俯卧撑
水平: 2
6
平行抓地力引体向上
水平: 3
10
游泳开始(交替)
水平: 2
10
T-诱拐
水平: 2
10
游泳开始(交替)
水平: 2
10
T-诱拐
水平: 2
10
游泳开始(交替)
水平: 2
10
T-诱拐
水平: 2
10
铰链压机(棒)
水平: 2
10
交叉前臂屈曲
水平: 3
12
铰链压机(棒)
水平: 2
10
交叉前臂屈曲
水平: 3
12
铰链压机(棒)
水平: 2
10
交叉前臂屈曲
水平: 3
12
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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