热身运动
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
墙滑道(面向锚点站立)
水平: 1
8
T脊柱旋转
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
向前折叠
水平: 1
10 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
主要练习
圆形 1
前跳蹲
水平: 4
15
蹲-T绑架
水平: 2
12
俯卧撑侧紧缩
水平: 5
6
躯干旋转与蹲下(从侧面ot侧)
水平: 2
10
向后弓步,换腿
水平: 6
10
出口到木板
水平: 3
12
用臀部旋转拉动
水平: 2
10
倾斜的行军
水平: 3
12
圆形 2
前跳蹲
水平: 4
15
蹲-T绑架
水平: 2
12
俯卧撑侧紧缩
水平: 5
6
躯干旋转与蹲下(从侧面ot侧)
水平: 2
10
向后弓步,换腿
水平: 6
10
出口到木板
水平: 3
12
用臀部旋转拉动
水平: 2
10
倾斜的行军
水平: 3
12
圆形 3
前跳蹲
水平: 4
15
蹲-T绑架
水平: 2
12
俯卧撑侧紧缩
水平: 5
6
躯干旋转与蹲下(从侧面ot侧)
水平: 2
10
向后弓步,换腿
水平: 6
10
出口到木板
水平: 3
12
用臀部旋转拉动
水平: 2
10
倾斜的行军
水平: 3
12
圆形 4
前跳蹲
水平: 4
15
蹲-T绑架
水平: 2
12
俯卧撑侧紧缩
水平: 5
6
躯干旋转与蹲下(从侧面ot侧)
水平: 2
10
向后弓步,换腿
水平: 6
10
出口到木板
水平: 3
12
用臀部旋转拉动
水平: 2
10
倾斜的行军
水平: 3
12
冷却时间
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
T拉伸
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
水平: 2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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