热身运动
英雄姿势
水平: 1
S1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
S2
15 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
短扩展
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
前进弓步
水平: 1
15 秒。
轮换2
水平: 2
8
主要练习
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S1
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S1
6
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S2
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S2
6
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S1
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S1
6
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S2
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S2
6
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S1
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S1
6
铰链中的侧弓步腿
水平: 2
S2
12
臀部和小腿屈曲(单腿)
水平: 2
S2
6
单臂旋转拉动
水平: 3
S1
10
胸压单臂
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 3
S2
10
胸压单臂
水平: 2
S2
10
单臂旋转拉动
水平: 3
S1
10
胸压单臂
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 3
S2
10
胸压单臂
水平: 2
S2
10
单臂旋转拉动
水平: 3
S1
10
胸压单臂
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
水平: 3
S2
10
胸压单臂
水平: 2
S2
10
纵横交错
水平: 1
S1
10
纵横交错
水平: 1
S2
10
纵横交错
水平: 1
S1
10
纵横交错
水平: 1
S2
10
纵横交错
水平: 1
S1
10
纵横交错
水平: 1
S2
10
高拉力(单臂)
水平: 2
S1
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
高拉力(单臂)
水平: 2
S2
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
高拉力(单臂)
水平: 2
S1
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
高拉力(单臂)
水平: 2
S2
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
高拉力(单臂)
水平: 2
S1
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
高拉力(单臂)
水平: 2
S2
8
头顶前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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