热身运动
胚胎
水平: 1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
水平: 1
10
弓步L
水平: 1
6
轮换1
水平: 1
8
小腿伸展
水平: 1
14 秒。
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
主要练习
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
冷却时间
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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