热身运动
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
倾斜的行军
水平: 1
12
墙滑道(站在远离锚点的地方)
水平: 1
8
哥萨克蹲下
水平: 1
10
倾斜的行军
水平: 1
12
W扩展
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
水平: 1
S2
6
盘腿倾斜
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S1
6
向后弓步单臂
水平: 4
S1
12
髋部伸展(单腿)
水平: 2
S2
6
向后弓步单臂
水平: 4
S2
12
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
中拉(单手)
水平: 3
S1
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S1
10
中拉(单手)
水平: 3
S2
8
用俯卧撑按压
水平: 2
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
铰链板单臂
水平: 3
S1
8
带负载旋转
水平: 3
S1
10
铰链板单臂
水平: 3
S2
8
带负载旋转
水平: 3
S2
10
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S1
8
前臂伸展(单臂)
水平: 3
S2
8
冷却时间
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展(单腿)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 7
10 秒。
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