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锻炼身体

最终冲刺——循环高强度训练

~23 敏。
~276 千卡,千卡
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「终极收尾」是一套循环训练课程，专为清楚了解自身能力、并准备好全力以赴的训练者而设计。20个动作精心串联成一条完整路线：从核心稳定与上肢带训练，到强力爆发的增强式动作和单腿练习。这里没有随意安排的位置——每一个衔接都经过精心设计，让肌肉恰好得到足够的恢复，以便在下一个动作中全力输出。

训练涵盖所有关键区域：腿部与臀部、背部与肱二头肌、胸部与肱三头肌、肩部、核心。拉伸、推压、深蹲与稳定动作的交替编排，使心率在整个循环过程中始终保持在有效区间——兼具力量与有氧双重效果。

  • 难度等级：高级（hard）——适合有功能性悬挂训练经验的人群。
  • 训练形式：循环训练，所有动作依次连续完成，组间无长时间休息。
  • 每一次重复都要专注于动作技术——疲劳时，技术往往是最先崩溃的环节。
  • 注重核心稳定：在所有动作姿势中保持腹部与臀部的持续收紧。

开始前请进行5–7分钟的动态热身。训练结束后，务必进行放松整理，针对循环中参与训练的肌群进行静态拉伸。这个「终极收尾」将带给你全面投入的充实感——以及迎接更高挑战的准备。

热身运动
轮换2
1
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
轮换2
1
水平: 2
8
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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