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锻炼身体

高强度循环训练

~12 敏。
~144 千卡,千卡
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这套训练专为想在一次课程中获得最大收益的人而设计：全身锻炼、提升心率，感受每一块肌肉的参与。循环训练的形式让身体无法形成适应——你不断在不同区域和动作类型之间切换，使训练既高效又不枯燥。

本套动作适合中等训练水平的人群。你已经能够保持平板支撑，熟悉悬挂带的基本拉伸和推压动作——并准备好更进一步。这里包含力量练习、协调性训练、爆发力动作以及灵活性训练，帮助你在高强度组间恢复。

  • 17个动作，覆盖所有主要肌肉群
  • 交替训练不同区域——避免某一肌群过度疲劳
  • 力量、协调与爆发性动作集于一个循环
  • 适合在家、健身房或户外训练

请注重动作质量，而非速度——尤其是协调性练习。如果感觉动作开始变形，可适当缩小幅度或调整身体与悬挂带的角度。FISIO悬挂带让你能够在组内即时调整训练强度。

热身运动
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
主要练习
圆形 1
外旋深蹲
7
水平: 2
R1
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
爆炸式俯卧撑
10
水平: 2
R1
4
低拉-三头肌
8
水平: 2
R1
6
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
相扑深蹲
6
水平: 2
R1
15
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
圆形 2
外旋深蹲
7
水平: 2
R1
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
爆炸式俯卧撑
10
水平: 2
R1
4
低拉-三头肌
8
水平: 2
R1
6
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
相扑深蹲
6
水平: 2
R1
15
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。

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