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锻炼身体

强健体魄：全面训练

~26 敏。
~312 千卡,千卡
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这套训练专为那些想要培养真正功能性力量的人而设计——不是孤立的肌肉"外观"，而是整个身体作为统一系统运作的力量。20个悬挂带练习涵盖所有大肌肉群：腿部、臀部、背部、胸部、肩部、手臂和核心。Hard级别意味着这些动作需要良好的基础体能、专注力以及在整个训练过程中对身体的控制能力。

这套训练与普通健身房力量训练有何不同？FISIO功能性悬挂带会激活稳定肌群，而这些肌群在使用杠铃或器械训练时往往处于"关闭"状态。在不稳定支撑上完成的每一个动作都需要身体协调发力——这使得训练在调动肌肉数量与时间投入的性价比上更为高效。

  • 适合人群：有训练基础的运动员、赛季间歇期的专项运动员，以及希望突破常规器械局限的人。
  • 注意事项：不要为了速度而牺牲技术——动作质量比重复次数更重要。
  • 固定方式：悬挂带可固定在单杠、门锚或任何水平横梁上——在家、健身房或户外均可训练。

练习按照合理顺序排列：由基础到复杂，交替训练不同区域，使肌肉在组间得到部分恢复。在整个训练过程中保持躯干收紧——这是安全、高效训练的关键。

热身运动
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S2
5
中等拉力
1
水平: 1
12
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
相扑蹲
1
水平: 1
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R2
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R3
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R2
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R3
12
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
窄压机
7
水平: 3
R3
10
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R2
12
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R3
12
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
海豚
1
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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