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锻炼身体

拉伸：动作自由

~23 敏。
~276 千卡,千卡
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这套训练专为那些不只想变得更灵活、更希望全面恢复全身自由活动能力的人而设计。难度级别hard意味着训练要求在非常规姿势下控制身体、达到深度活动幅度，并在舒适范围的边界处工作——正是在那里，关节活动度和肌肉弹性才会发生真正的改变。

FISIO功能性悬挂带非常适合拉伸训练：它们在需要的地方提供支撑，让你通过自身体重和倾斜角度控制拉伸深度，而不稳定的支撑点还能额外激活稳定肌群——从而让身体学会协调地运动，而不仅仅是「被动拉伸」。

  • 全面覆盖所有关键部位：髋部、臀部、背部、肩部、小腿、核心
  • 动态与稳定性练习交替进行——避免单一区域过度负荷
  • 动作由低强度向更深层递进——安全地进入活动幅度
  • 建议在轻度热身后进行，或作为恢复日的独立训练

动作要舒缓流畅，不要急于到达活动幅度的极限——拉伸时，动作质量比速度更重要。保持呼吸均匀：呼气时肌肉放松，有助于进入更深的拉伸位置。

热身运动
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
侧弓步（交替）
1
水平: 2
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
出口到前臂上的木板
1
水平: 1
12
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
相扑蹲
1
水平: 2
10
主要练习
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R2
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R3
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R2
12
侧弓步
6
水平: 3
R3
12
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R2
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R3
8
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
向前折叠
1
水平: 3
10 秒。

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