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训练计划 / Мобильность и гибкость
486
锻炼身体

自由运动：灵活性

~2 h. 26 敏。
~1752 千卡,千卡
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灵活性不仅仅是柔韧性。它是在完整动作范围内控制身体的能力：在非常规姿势中保持平衡，在动作切换之间不失技术，并在他人已经失去控制的情况下承受负荷。这正是本次训练的核心。

训练形式为高强度循环训练。您将依次完成全部20个动作，交替刺激不同身体区域：腿部、背部、肩部、核心和手臂。这种交替方式可以让您保持高强度训练，而不会连续过度疲劳同一肌群，同时在整个循环过程中将心率维持在有效区间。

本训练同时提升多项身体素质：

  • 髋关节与脊柱的活动度
  • 多关节动作中的协调性与稳定性
  • 旋转及非对称动作模式中的身体控制
  • 在完整动作范围内的功能性力量

注意事项：每个动作的关键在于控制，而非速度。不要急于求成——有意识地探索动作范围。如果感觉技术动作开始「崩溃」，请暂停休息：灵活性的提升来源于动作质量，而非数量。

热身运动
相扑蹲
1
水平: 1
10
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
中等拉力
1
水平: 1
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
英雄姿势
1
水平: 2
S1
5
英雄姿势
1
水平: 2
S2
5
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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