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训练计划 / Ноги и выносливость
450
锻炼身体

最大限度激活腿部

~2 h. 27 敏。
~1764 千卡,千卡
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这套训练专为想要真正"榨干"下半身肌肉潜力的人而设计。循环训练模式让大腿、臀部和小腿持续发力，不给肌肉喘息的机会，既带来力量刺激，又产生代谢效应——训练结束后很长时间内热量消耗仍维持在较高水平。

课程包含20个使用FISIO功能性悬挂训练带的动作：多种变式深蹲、弓步、增强式训练及弹道性动作。训练带可通过调节身体倾斜角度来精准控制负荷，同时消除脊柱的轴向压力——让你高强度训练的同时保持安全。

本训练适合进阶水平。开始前务必进行关节热身：髋关节环绕、股四头肌和小腿肌肉动态拉伸。全程注意膝盖对位——任何动作中膝盖都不应向内塌陷。

  • 训练形式：循环训练，20个动作连续完成为一轮
  • 目标区域：大腿、臀部、小腿、核心稳定肌群
  • 难度等级：高级（hard）
  • 所需器械：FISIO功能性悬挂训练带、固定悬挂点

热身运动
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S2
5
中等拉力
1
水平: 1
12
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
相扑蹲
1
水平: 1
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
1
水平: 2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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