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训练计划 / Ноги и выносливость
462
锻炼身体

腿部灵活性与力量

~1 h. 45 敏。
~1260 千卡,千卡
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这套训练专为那些不只想"练出"腿部肌肉，而是真正想全面发展腿部力量、灵活性和承载能力的人而设计。您将通过完整的动作幅度训练大腿、臀部和小腿——这正是运动和积极生活所需要的方式。

课程基于FISIO功能性弹力绳构建，包含20个高难度练习。这里有经典深蹲和弓步、单关节"手枪式"深蹲、增强式跳跃以及旋转类练习——所有腿部综合发展所需的训练元素。弹力绳在高难度动作中提供柔和的保护，并可通过身体倾斜角度来调节训练强度。

  • 训练前务必热身——关节活动操和5至7分钟的轻度有氧运动必不可少。
  • 注意膝盖走向：无论是深蹲还是弓步，膝盖都不应向内"塌陷"。
  • 在增强式练习中，落地时应轻柔缓冲，从脚尖着地，通过踝关节和膝关节吸震。
  • 本训练适合运动员和有一定基础的健身爱好者；初学者建议从中级难度开始。

请按照指定顺序完成练习——从基础力量动作到复杂协调性和爆发力训练。这将有效降低受伤风险，并取得最佳训练效果。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
出口到木板
1
水平: 1
12
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R2
15
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R3
15
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R2
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R3
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R2
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R3
12
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R2
12
侧弓步
6
水平: 3
R3
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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