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锻炼身体

腿部力量耐力：高难度

~25 敏。
~300 千卡,千卡
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本训练旨在发展下肢肌群——大腿、臀部和小腿的力量耐力。训练组合遵循强度递增的原则：首先进行基础动作以热身关节、激活肌肉，随后进行大重量多关节练习和增强式训练，使肌肉在极限状态下充分工作。

难度级别——高级。本训练适合希望提升腿部功能性力量、改善爆发力并训练肌肉在疲劳状态下保持负荷能力的运动员及有一定训练基础的健身爱好者。FISIO悬挂训练带提供稳定支撑和正确的动作幅度，减轻脊柱轴向负荷，即使在最大用力时也能保持规范的动作技术。

  • 训练前务必进行热身：髋关节、膝关节和踝关节的关节活动练习。
  • 控制好呼吸——发力时呼气，还原时吸气。
  • 不要为追求速度而牺牲技术：每一次重复都应有意识地完成。
  • 组间休息时间以恢复动作质量所需的时间为准。

坚持规律练习本训练组合，有助于发展爆发力、强化膝关节和髋关节的稳定肌群、塑造腿部线条，并提升训练和运动中的整体工作能力。

热身运动
吊床
1
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
倾斜,倾斜
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
L分机
1
水平: 1
S1
8
L分机
1
水平: 1
S2
8
侧面倾斜
1
水平: 1
6
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R2
15
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R3
15
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R2
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R3
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R2
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R3
12
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R2
12
侧弓步
6
水平: 3
R3
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
冷却时间
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 7
10 秒。

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