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锻炼身体

肱二头肌与肱三头肌：力量平衡

~14 敏。
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这个训练旨在同时、均衡地发展手臂的两大拮抗肌群——肱二头肌和肱三头肌。正是这两者之间的失衡，最常导致肘部疼痛、关节不稳以及训练成绩停滞。在这里，您将同等程度地锻炼两个肌群，交替进行屈曲与伸展动作，变换握法和负荷角度。

该训练适合中等训练水平的人群。所有练习均使用FISIO功能性悬挂带完成——这样可以通过调整身体倾斜角度来平滑调节负荷，无需对脊柱施加轴向压力，也无需选配哑铃或杠铃。

您将从这套训练组合中获得：

  • 肘关节屈肌与伸肌的对称发展
  • 肩关节稳定肌群的强化
  • 手臂神经肌肉控制与协调能力的提升
  • 可迁移至运动和日常生活的功能性力量

请按照指定顺序完成练习：先进行双臂基础动作，然后是单侧变体和更复杂的组合动作。注意保持肘部位置，避免躯干借力摆动——发力的是手臂，而非惯性。

热身运动
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
W扩展
1
水平: 1
8
弓步L
1
水平: 1
6
主要练习
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
前臂屈曲
4
水平: 2
R2
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R2
12
前臂屈曲与反向抓地力
3
水平: 2
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
3
水平: 2
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
低拉-三头肌
8
水平: 2
R1
6
低拉-三头肌
8
水平: 2
R2
6
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S1
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S2
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S1
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲（侧向）
5
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲（侧向）
5
水平: 2
S2
8
单臂前臂屈曲（侧向）
5
水平: 2
S1
8
单臂前臂屈曲（侧向）
5
水平: 2
S2
8
前臂伸展（反向抓地力）
6
水平: 3
R1
12
前臂伸展（反向抓地力）
6
水平: 3
R2
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R2
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
胸压单臂
6
水平: 2
S1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S2
10
胸压单臂
6
水平: 2
S1
10
胸压单臂
6
水平: 2
S2
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R2
10
A-绑架
5
水平: 2
R1
10
A-绑架
5
水平: 2
R2
10
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R2
15 秒。
胚胎
1
水平: 1
10 秒。

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