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锻炼身体

手臂与肩部强化训练

~25 敏。
~300 千卡,千卡
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这套训练专为那些想要真正强化手臂和肩部的人而设计——无需杠铃、哑铃和健身房。您所需要的只是功能性悬挂训练带和一个固定点。该套餐采用循环训练原则：20个动作，涵盖二头肌、三头肌、三角肌以及稳定整个肩带的背部肌肉。

难度等级为高级。这意味着负荷较大，动作需要专注力和躯干控制能力。本训练适合已熟悉悬挂带基础动作并准备突破自我的人。建议初学者先掌握难度较低的套餐。

  • 二头肌和三头肌通过不同平面和握法的前臂屈伸动作得到锻炼——为肌肉生长提供全面的刺激。
  • 肩部通过推举、外展和内收动作受到负荷——三角肌的三个束头均得到训练。
  • 动作按区域交替进行，从而减少局部疲劳，使整个循环过程中保持训练强度。

开始前务必进行5至7分钟的热身：肩关节和肘关节环绕运动、轻度拉伸以及腕关节活动。训练结束后进行5分钟拉伸——尤其是三头肌和三角肌前束。请注意动作规范：使用悬挂带训练时，动作质量比速度更重要。

热身运动
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
W扩展
1
水平: 1
8
弓步L
1
水平: 1
6
主要练习
圆形 1
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
链三头肌延伸
5
水平: 3
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R1
12
圆形 2
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
链三头肌延伸
5
水平: 3
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R1
12
圆形 3
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
链三头肌延伸
5
水平: 3
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R1
12
冷却时间
肩部旋转
1
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
1
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
1
水平: 1
8
短扩展
1
水平: 1
8
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。

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