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锻炼身体

最大激活：手臂与肩部

~1 h. 51 敏。
~1332 千卡,千卡
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这套训练专为那些准备真正全力以赴的人而设计。Hard级别意味着每个动作都需要高度专注、核心稳定，并对每一厘米的运动幅度保持精准控制。训练重点在于二头肌、三头肌和肩带肌群，但由于功能性悬挂带训练的特性，背部、胸部和腹部肌群也会不可避免地参与其中。

本训练共包含20个动作，经过精心编排，旨在依次充分刺激目标肌肉的各个头部和束。训练从基础的拉和推模式开始，随后过渡到前臂屈伸的孤立动作，最后几个动作则通过更复杂的协调姿势进一步加大训练强度。

  • 不要缩短运动幅度——尤其是在拉伸阶段，力量的增长正源于此。
  • 每个动作都要保持核心收紧：悬挂带训练需要稳定性，这是你额外的训练收益。
  • 控制好身体倾斜角度：角度越大，难度越高。善用这一点来精准调节训练强度。
  • 本训练面向有经验的运动员——包括具备功能性悬挂带训练基础的男性和女性。

如果完成最后一组后你仍感觉游刃有余——那就再往前倾一点。悬挂带从不说谎。

热身运动
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
T脊柱旋转
1
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
S2
6
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
主要练习
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R2
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R3
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
T内收
7
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R2
10
T内收
7
水平: 3
R3
10
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R2
12
水平前臂屈曲
8
水平: 3
R3
12
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R2
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R3
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R2
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R3
12
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R3
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R1
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R2
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R3
12
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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