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训练计划 / Руки и плечи: рельеф и сила
678
锻炼身体

单侧手臂训练

~2 h. 8 敏。
~1536 千卡,千卡
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手臂力量不平衡是最常见、却几乎难以察觉的问题之一。一只手稍强，另一只稍弱，随着时间推移，这种差距只会越来越大：较强的一侧不断代偿、主导并承揽更多负荷。结果便是体态不对称、受伤风险上升，以及在精细动作中感到"手不听使唤"。

本训练以单侧训练原则为核心——每只手臂单独承受负荷，无法借助强侧来"帮忙"。您将通过不同角度和平面来锻炼肱二头肌与肱三头肌，同时激活躯干稳定肌群，培养神经肌肉控制能力——正是这种能力，能将原始力量转化为精准、可控的动作。

  • 难度等级：高——本训练需要高度专注和良好的基础训练储备。
  • 训练重点：肱二头肌、肱三头肌、肩带及核心稳定肌群。
  • 特色说明：FISIO 悬挂带可通过调整身体倾斜角度来改变负荷——从舒适的位置开始，随着疲劳加深逐步增加难度。
  • 请专注地完成每个动作：确保发力侧不出现"塌陷"，躯干始终保持稳定。

本训练适合已能熟练使用悬挂带的人群，帮助您迈上新台阶——消除不平衡、改善对称性，并将真正具有挑战性的单臂动作纳入训练体系。

热身运动
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R2
12
前臂屈曲与反向抓地力
8
水平: 3
R3
12
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S1
8
前臂伸展（单臂）
7
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S1
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S1
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S1
8
单臂前臂屈曲（侧向）
7
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R2
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R3
12
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R1
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R2
12
链三头肌延伸
5
水平: 3
R3
12
中拉(单手)
10
水平: 4
S1
8
中拉(单手)
10
水平: 4
S2
8
中拉(单手)
10
水平: 4
S1
8
中拉(单手)
10
水平: 4
S2
8
中拉(单手)
10
水平: 4
S1
8
中拉(单手)
10
水平: 4
S2
8
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R2
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R3
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R3
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
S2
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R2
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R3
8
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
冷却时间
按摩
1
水平: 1
8
W扩展
1
水平: 1
8
按摩
1
水平: 1
8
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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