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训练计划 / Руки и плечи: рельеф и сила
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锻炼身体

手臂与肩部：功能性力量

~1 h. 9 敏。
~828 千卡,千卡
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本训练旨在通过功能性悬挂训练带全面发展手臂和肩带力量。您将锻炼到肱二头肌、肱三头肌以及三角肌的所有束——不像器械训练那样孤立发力，而是与躯干协同配合，如同真实运动中的动作模式。

本训练组合适合中级水平。如果您已经能够控制身体倾斜角度并保持躯干稳定，您将从每个动作中获得最大收益。建议初学者从较小的倾斜角度开始，以降低训练强度。

  • 肱二头肌和肱三头肌在孤立动作和多关节动作中均得到充分训练
  • 肩部在拉、推和外展动作中得到全方位激活
  • 躯干在整个训练过程中作为稳定器持续发力
  • 动作之间过渡流畅——避免单一区域的突然过载

请特别注意技术规范：使用悬挂训练带时，躯干姿势和角度上的细微错误会立即影响动作质量。保持身体呈一条直线，不要让髋部下沉，并控制好每个阶段——无论是上升还是下降。

热身运动
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S2
5
中等拉力
1
水平: 1
12
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
相扑蹲
1
水平: 1
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
主要练习
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
前臂屈曲
4
水平: 2
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
Y-绑架
6
水平: 2
R2
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R2
10
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S1
12
单臂前臂屈曲
9
水平: 3
S2
12
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S1
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S2
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S1
8
前臂伸展（单臂）
5
水平: 2
S2
8
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
前臂屈曲与反向抓地力
3
水平: 2
R1
12
前臂屈曲与反向抓地力
3
水平: 2
R2
12
前臂伸展（反向抓地力）
6
水平: 3
R1
12
前臂伸展（反向抓地力）
6
水平: 3
R2
12
A-绑架
5
水平: 2
R1
10
A-绑架
5
水平: 2
R2
10
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
低拉-三头肌
8
水平: 2
R1
6
低拉-三头肌
8
水平: 2
R2
6
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R2
10
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R2
12
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R2
10
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
1
水平: 2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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