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训练计划 / Руки и плечи: рельеф и сила
504
锻炼身体

肩部力量耐力

~1 h. 39 敏。
~1188 千卡,千卡
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本训练旨在发展肩带的力量耐力——即在负荷下长时间保持用力的能力。正是这种素质，将功能性强壮的运动员与那些"举得多却很快疲劳"的人区分开来。

该组合由20个FISIO功能性悬挂带练习组成，难度级别为hard。肩部是主要训练区域，但训练中也包含针对背部、胸部、肱三头肌和核心的练习——这样可以合理分配负荷，降低单个关节过度负担的风险。

  • 训练前请先进行肩关节热身——环绕转动、手臂上举、动态拉伸。
  • 注意肩胛骨的位置：在所有拉伸和推压动作中，肩胛骨应始终保持内收和下沉状态。
  • 控制身体的倾斜角度——角度越大，肩部所承受的负荷越高。
  • 不要为了完成动作次数而牺牲技术：在力量耐力训练中，动作质量比数量更重要。

本训练适合希望为应用型运动项目强化肩带、改善体态以及提升推压与拉拽动作模式稳定性的运动员。每周进行2–3次，两次训练之间安排休息日。

热身运动
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
高拉深蹲
1
水平: 1
12
W拉
1
水平: 1
10
三月
1
水平: 2
S1
12
三月
1
水平: 2
S2
12
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
I-绑架
8
水平: 3
R3
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R3
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R2
10
我内收
8
水平: 3
R3
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
窄压机
7
水平: 3
R3
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S1
8
头顶前臂伸展（单臂）
8
水平: 3
S2
8
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
站立时手上的俯卧撑
10
水平: 3
R1
6
站立时手上的俯卧撑
10
水平: 3
R2
6
站立时手上的俯卧撑
10
水平: 3
R3
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R2
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R3
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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