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训练计划 / Сильный кор и пресс
540
锻炼身体

核心与腹部的最大激活

~2 h. 28 敏。
~1776 千卡,千卡
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这套训练专为那些不只想"练出腹肌"、而是想打造真正强大核心的人设计——核心是身体的功能中枢，每一个动作都依赖于它。这里没有孤立的地板卷腹：全部20个动作都在FISIO功能性悬挂带所营造的不稳定环境中，充分调动深层稳定肌群、斜肌与腹直肌。

训练形式为高强度循环训练。这意味着高强度、动作间极短的休息时间，以及持续的抗重力躯干张力。悬挂带带来支撑面的不稳定性，迫使核心持续发力——即便在那些看似以核心为辅助肌群的动作中也不例外。

  • 适合人群：有功能性训练基础的进阶练习者、运动员，以及希望将躯干稳定性提升至新水平的人。
  • 核心效果：深层核心激活、改善肌间协调、强化腰椎区域并塑造腹部线条。
  • 注意事项：避免腰部塌陷及脊柱中立位的丧失。每个动作中都要有意识地将肚脐向脊柱方向内收——这能激活腹横肌，即核心最主要的稳定肌。
  • 建议：完成2–3轮，每轮之间休息90–120秒。

热身运动
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 2
15
T脊柱旋转
1
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
S2
5
背部延伸
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
Y内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 2
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
Y内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 3
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
Y内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S1
10
手枪单臂
10
水平: 5
S2
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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