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训练计划 / Сильный кор и пресс
537
锻炼身体

高级躯干稳定训练

~1 h. 39 敏。
~1188 千卡,千卡
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核心稳定不仅仅是"练腹肌"。它是在负荷下、改变运动方向时以及在非标准姿势中保持脊柱、骨盆和肩带处于正确位置的能力。正是这种能力区分了动作自信、不易受伤的运动员与力量强但稳定性差的运动员。

本训练专为已有悬挂训练基础并准备更进一步的人设计。这里有20个动作，挑战你的协调能力、抗旋转力量以及在空间中控制身体的能力。课程遵循"从静态稳定到动态控制"的原则：先学会保持姿势，再在动态负荷下维持该姿势。

  • 本训练适合高级水平——请确保你能够自信地完成悬挂训练的基础动作。
  • 交替安排负荷区域：腹部动作之后安排背部或腿部动作——这样可以减少局部疲劳，保证动作质量。
  • 重点不在速度，而在控制。缓慢、专注地完成动作，效果远胜于快速而粗糙的练习。
  • 在所有动作中注意保持脊柱中立位——这正是稳定训练的核心所在。

本训练调动全身参与：腹部、背部、肩带、髋部和臀部。完成后，你会感受到那些之前从未意识到的肌肉正在发挥作用。

热身运动
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
T脊柱旋转
1
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
S2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
S1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
S2
6
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
主要练习
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R2
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R3
8
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R2
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R3
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
冷却时间
威德米尔
1
水平: 1
R1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
R2
10 秒。
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
海豚
1
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
海豚
1
水平: 1
8
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5

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