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锻炼身体

轻度耐力：困难级别

~22 敏。
~264 千卡,千卡
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此训练专为希望在不进行单调有氧运动的情况下提升耐力的人士设计。以FISIO功能性悬挂带取代跑步机，全身肌肉持续受到负荷，心血管系统得以充分运作。「轻度耐力」模式意味着每个动作的强度适中，但通过大训练量和极短休息间隙，整体负荷依然较高。

Hard级别意味着您已能熟练掌握悬挂带基础动作的技术要领，能够在负重状态下控制躯干稳定，并已准备好应对包含协调性与增强式训练元素的多关节动作。如果您刚刚起步，建议选择较低难度的级别，4至6周后再回来挑战本训练。

  • 全身参与：腿部、背部、胸部、肩部、手臂及核心均得到锻炼。
  • 20个动作按合理顺序编排——从热身模式到高强度动作，最后以稳定性训练收尾。
  • 训练区域交替进行：主要肌群不连续叠加，有助于保持训练节奏、避免强度下滑。
  • 增强式训练安排在训练组中段——作为强度峰值，随后通过力量动作逐步「过渡」收尾。

训练过程中，请注意保持悬挂带的张力，每个动作都要收紧躯干，切勿为追求速度而牺牲动作质量。正是在疲劳状态下保持动作规范，才是这种训练模式真正有效的关键所在。

热身运动
颈部伸展
1
水平: 1
S1
6
颈部伸展
1
水平: 1
S2
6
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
按摩
1
水平: 1
8
倾斜(脚与肩同宽)
1
水平: 1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
交叉前臂屈曲
8
水平: 3
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
1
水平: 2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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