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锻炼身体

轻松开始：身体张力

~4 敏。
~48 千卡,千卡
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这套训练专为初次接触功能性悬挂带训练或休息后重新开始锻炼的人设计。没有急促的动作，没有令人精疲力竭的高强度负荷——只有平稳、专注的自重练习，温和地唤醒肌肉，帮助身体重新找回正确的运动感觉。

通过10个动作，您将全面练习主要肌肉群：腿部与臀部、背部与肩部、胸部与手臂，以及核心区域。训练遵循交替负荷区域的原则——当某些肌肉在工作时，其他肌肉得以恢复。这使整个训练既舒适又切实有效。

请特别注重动作技术：在悬挂带训练中，动作质量直接决定训练效果。不要着急，在每个动作幅度的每一个位置都要控制好身体姿态。如果感到不适，可以减小倾斜角度，使动作稍微轻松一些。

  • 适合初学者及重新恢复训练的人群
  • 对关节负荷温和——无脊柱轴向压力
  • 交替训练区域：腿部、核心、上肢
  • 以拉伸放松收尾，帮助身体恢复

热身运动
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
主要练习
深蹲
3
水平: 1
20
蝴蝶
3
水平: 1
10
我滑（跪）
5
水平: 1
12
弓步与旋转
5
水平: 1
5
一个有旋转的俯卧撑
1
水平: 1
S1
10
一个有旋转的俯卧撑
1
水平: 1
S2
10
低拉力（单手-单腿）
5
水平: 1
S1
8
低拉力（单手-单腿）
5
水平: 1
S2
8
前臂伸展
1
水平: 1
12
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
15 秒。
W扩展
1
水平: 1
8
短扩展
1
水平: 1
8
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R2
15 秒。
胚胎
1
水平: 1
10 秒。

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