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锻炼身体

整体轻盈感与体态——高难度

~21 敏。
~252 千卡,千卡
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这套训练专为那些希望身体同时感受到轻盈、专注与力量的人而设计。循环训练的形式可以在无需长时间休息的情况下锻炼所有主要肌群——您将心率保持在有效区间，同时提升协调性、力量和核心稳定性。

Hard难度级别意味着您已具备基本的体能基础和使用悬挂训练带的经验。训练组合包含含增强式训练元素的动作、单侧动作以及复合运动模式——每一次重复都需要专注与控制。

  • 20个动作，全面覆盖背部、胸部、肩部、手臂、核心、大腿和臀部
  • 交替训练区域——任何肌群都不会连续承受过度负荷
  • 注重动作控制而非速度：技术质量优先于节奏
  • 开始前务必进行5–7分钟热身；结束后进行静态拉伸

本训练适合男性和女性，适用于保持体能状态、减重或备战运动负荷等目标。通过调整身体在训练带中的倾斜角度来调节强度——角度越大，难度越高。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
出口到木板
1
水平: 1
12
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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