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训练计划 / Тренировки на грудные мышцы
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锻炼身体

胸肌最大激活

~1 h. 26 敏。
~1032 千卡,千卡
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这套训练专为想要最大限度激活胸肌的人而设计——不只是简单地"练练胸"，而是真正唤醒每一束肌肉纤维：上束、中束和下束。FISIO功能性悬挂带能让你在不稳定的环境中训练，与传统器械相比，可以更深层、更全面地激活肌肉。

本计划专为Hard级别的进阶运动员设计。训练中你将交替进行推压动作、夹胸动作和平板支撑类动作——正是这种多角度的负荷变化，能为胸肌带来最大限度的肥大刺激。肩部、肱三头肌和核心肌群作为稳定肌群全程积极参与，使每个动作都真正具备功能性价值。

  • 控制好离心阶段——缓慢下降是深层激活的关键。
  • 注意肩胛骨的位置：每个推压动作开始时，肩胛骨应收拢并下沉。
  • 通过调整身体倾斜角度来控制负荷强度——身体越水平，难度越大。
  • 动作之间不要急于求成：技术质量比速度更重要。

这套训练涵盖了胸肌所有关键的动作模式，为力量与围度的增长提供全面的训练刺激。准备好感受那股燃烧感吧——那正是你所追求的感觉。

热身运动
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
盘腿倾斜
1
水平: 1
S1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
W扩展
1
水平: 1
8
弓步L
1
水平: 1
6
主要练习
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
T内收
7
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R2
10
T内收
7
水平: 3
R3
10
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-I内收
8
水平: 3
R2
6
按-I内收
8
水平: 3
R3
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R2
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R3
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
窄压机
7
水平: 3
R3
10
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
按-Y内收
8
水平: 3
R2
6
按-Y内收
8
水平: 3
R3
6
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
我内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R2
10
我内收
8
水平: 3
R3
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R2
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R3
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
冷却时间
肩部旋转
1
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
1
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
1
水平: 1
8
短扩展
1
水平: 1
8
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。

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