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锻炼身体

力量与塑形：胸部动态训练

~19 敏。
~228 千卡,千卡
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这套训练专为那些不满足于"随便推一推"、真正想从多个运动方向充分刺激胸肌的人而设计。循环训练格式让肌肉无法长时间休息：你将依次通过推举、内收和不稳定支撑等动作反复刺激胸部，在整个训练过程中保持高度张力。

Hard级别意味着每个动作都需要扎实的基础训练水平和良好的身体控制能力。这里没有借力的余地——FISIO绳环迫使你稳定肩带、激活核心，并用全力对抗自身体重。正因如此，胸肌所承受的负荷既密集又具备功能性。

  • 交替训练不同区域：推举之后接内收或支撑动作——这样可以在不过度疲劳单一肌群的情况下保持训练节奏。
  • 注意肩胛骨的位置：每个推举动作开始时，肩胛骨应收拢并下沉。
  • 控制身体的倾斜角度——身体越接近水平，负荷越大。不要为了追求角度而牺牲动作质量。
  • 本训练适合使用绳环定期训练至少2至3个月的进阶运动者。

按顺序完成全部20个动作为一轮，组间休息时间以FISIO应用程序的提示为准。始终专注于动作质量——正是这一点，让绳环成为塑造线条分明、强健有力的胸肌最有效的训练工具。

热身运动
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S2
5
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
背部延伸
1
水平: 2
10
相扑蹲
1
水平: 2
10
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
新闻界
6
水平: 3
R1
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
圆形 2
新闻界
6
水平: 3
R1
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
圆形 3
新闻界
6
水平: 3
R1
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
木板窄握俯卧撑
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
冷却时间
吊床
1
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
R1
15 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
R2
15 秒。
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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