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锻炼身体

背部功能性力量

~1 h. 24 敏。
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这套训练专为那些不仅追求背部美观，更希望拥有强健、灵活、稳定的背部而设计——能够支撑身体完成任何动作，无论是在运动中还是日常生活中都不会出现问题。该训练组合针对整条脊柱伸肌链和稳定肌群进行深度训练：从斜方肌、菱形肌到背阔肌和腰椎区域。

训练形式为经典组数，重点在于控制每一个动作。悬挂绳带上的功能性训练动作可以在无轴向压力的情况下锻炼背部：您利用自身体重进行训练，通过调整身体倾斜角度来调节训练强度。这使负荷更加安全，同时也更加有效——肌肉在整个运动幅度范围内全程参与发力，而不仅仅在某些特定角度点上。

本训练适合进阶水平的训练者。训练组合包含多平面的拉伸动作、针对肩胛间区域的Y/T/I伸展动作、背部伸展以及平板支撑稳定性练习。在高强度训练组之间，穿插了针对相邻区域——腿部和核心——的动作，使背部在不完全停止的情况下得到恢复。

  • 在所有练习中保持脊柱中立位
  • 不要用手臂的力量强行牵拉肩胛骨——用背部来发起动作
  • 控制下放过程——离心阶段与上升阶段同样重要

热身运动
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S1
5
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
S2
5
中等拉力
1
水平: 1
12
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
相扑蹲
1
水平: 1
10
L分机
1
水平: 1
8
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
主要练习
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
I-绑架
8
水平: 3
R3
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R2
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R3
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
冷却时间
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
W扩展
1
水平: 1
8
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。

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