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锻炼身体

高级稳定训练：核心与脊柱

~17 敏。
~204 千卡,千卡
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这套训练专为已能保持平板支撑并希望更进一步的人设计——让身体作为一个整体系统协调运作。核心不仅仅是腹肌，还包括腹部深层肌肉、腹横肌、沿脊柱分布的多裂肌、臀肌以及肩带稳定肌群。当这些肌肉协同工作时，身体运动更加高效，脊柱得到保护，受伤风险也大幅降低。

训练采用组数格式，动作编排从基础神经肌肉激活逐步过渡到包含旋转与抗旋转的复杂多关节动作。你将练习维持平衡、抵抗扭转、在动态中稳定骨盆——这才是核心训练的真正意义所在。

适合人群：

  • 需要功能性稳定性、而不仅仅是腹部线条的运动员
  • 在进阶水平上注重体态与脊柱健康的人群
  • 完成基础阶段后，准备迎接神经肌肉与协调挑战的运动员

请注意：Hard难度级别对身体控制能力要求较高。请有意识地完成每个动作——质量比速度更重要。如果感到腰部稳定性下降，请暂停并在下一次重复前恢复脊柱中立位。

热身运动
相扑蹲
1
水平: 1
10
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
中等拉力
1
水平: 1
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
英雄姿势
1
水平: 2
S1
5
英雄姿势
1
水平: 2
S2
5
主要练习
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-I内收
8
水平: 3
R2
6
按-I内收
8
水平: 3
R3
6
蜘蛛侠
8
水平: 3
R1
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R2
10
蜘蛛侠
8
水平: 3
R3
10
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
I-绑架
8
水平: 3
R3
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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