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锻炼身体

进阶稳定性训练：核心与脊柱

~1 h. 25 敏。
~1020 千卡,千卡
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此训练专为已能保持平板支撑、了解腹横肌位置并希望进阶的人士设计——目标是让身体作为一个协调统一的系统运作。训练中没有简单的动作：每个动作都需要同时控制多个区域、保持骨盆稳定，并在整个组次过程中保持核心激活。

训练围绕近端稳定性原则构建——先稳定中心，再带动四肢。您将在不断变化的负荷条件下维持脊柱中立位：包括旋转、非对称拉伸、腿部和手臂运动的平板支撑姿势。这正是让核心真正具备功能性的关键——不是照片上好看，而是在真实动作中可靠稳定。

  • 级别：进阶（hard）——建议具备至少3个月的悬挂带训练经验
  • 重点：脊柱深层稳定肌、抗旋转控制、核心与四肢的协调配合
  • 器材：FISIO功能性悬挂带，固定点高度2–2.5米
  • 注意：不要为追求速度而牺牲动作质量——请控制每个运动阶段

训练前务必进行关节热身——重点活动胸椎、髋关节和肩带。这将有助于降低代偿风险，并从第一次重复起就能激活目标肌群。

热身运动
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
侧弓步（交替）
1
水平: 2
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
出口到前臂上的木板
1
水平: 1
12
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
相扑蹲
1
水平: 2
10
主要练习
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-I内收
8
水平: 3
R2
6
按-I内收
8
水平: 3
R3
6
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
登山者
9
水平: 3
S1
8
登山者
9
水平: 3
S2
8
登山者
9
水平: 3
S1
8
I-绑架
8
水平: 3
S2
10
I-绑架
8
水平: 3
S1
10
I-绑架
8
水平: 3
S2
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R1
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R2
12
铰链中的侧弓步腿
9
水平: 4
R3
12
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
冷却时间
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 7
10 秒。

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