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锻炼身体

强壮背部与体态

~2 h. 3 敏。
~1476 千卡,千卡
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这套训练专为那些不只追求优美体态、更想拥有真正强健、功能性背部的人而设计。训练组合涵盖拉伸动作、脊柱稳定、肩胛骨控制以及动态练习——这正是深度激活竖脊肌、菱形肌、斜方肌和肩袖肌群所需要的。

训练形式为高强度循环训练。各练习交替刺激不同区域，让你在无需被迫休息的情况下保持最大输出。FISIO功能性悬挂带在每个动作中都会调动稳定肌群——这是与器械训练的本质区别，器械会固定身体，让肌肉"偷懒"。

  • 难度等级：高级（hard）。建议已熟悉悬挂带基础动作的人群使用。
  • 训练重点：身体后侧链——背部、臀部、后三角肌、肩胛稳定肌群。
  • 附加收益：每次重复动作均涉及核心、协调与平衡训练。

在拉伸类练习中，请注意肩胛骨的位置：肩胛骨应向脊柱靠拢，而非上抬至耳部。控制好身体的倾斜角度——倾斜越大，负荷越高。不要为了速度而牺牲技术动作：在改善体态的训练中，动作质量比重复次数更为重要。

热身运动
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
W拉
1
水平: 1
10
深蹲
1
水平: 1
20
新闻界
1
水平: 1
12
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
海豚
1
水平: 1
8
小腿伸展
1
水平: 1
14 秒。
主要练习
圆形 1
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
低拉力
7
水平: 4
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y内收
8
水平: 3
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
圆形 2
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
低拉力
7
水平: 4
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y内收
8
水平: 3
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
圆形 3
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
低拉力
7
水平: 4
R1
12
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y内收
8
水平: 3
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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