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锻炼身体

力量在运动中

~15 敏。
~180 千卡,千卡
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这套训练专为那些希望培养真正功能性力量的人而设计——这种力量不仅在健身房中有效，在日常生活中同样发挥作用。你不只是在举重，而是在训练身体以强劲、精准、协调的方式运动。16个FISIO功能性悬挂带练习涵盖所有主要肌肉群：腿部与臀部、背部与胸部、手臂与肩部、腹部与核心。

训练形式为经典组数，强度适中。这是已熟悉功能性悬挂带并准备好专注训练的人的理想选择：掌控动作技术、感受负荷、循序渐进地提升成果。难度等级为中级，因此每个练习都可以通过简单调整身体倾斜角度来降低或增加强度。

这套组合的特点在于负荷区域与动作类型的交替安排。划船动作与深蹲交替进行，推压与旋转交替，孤立动作与多关节运动模式交替。这种方式能防止肌肉过早疲劳，并确保在整个训练过程中保持动作质量。

  • 按照指定顺序完成练习——顺序的安排是经过深思熟虑的。
  • 注意吊带的张力：负荷通过身体位置来调节。
  • 不要急于求成——动作控制比速度更重要。
  • 如果感到明显疲劳，请暂停并调整呼吸。

热身运动
后三角肌伸展
1
水平: 1
15 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
弓步L
1
水平: 1
6
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
10
主要练习
圆形 1
窄压机
5
水平: 2
10
铰链板单臂
6
水平: 2
8
深蹲（单臂）
6
水平: 3
12
弓步与旋转
5
水平: 1
5
向后弓步单臂
5
水平: 3
12
手枪-十字弓步单臂
6
水平: 1
6
圆形 2
窄压机
5
水平: 2
10
铰链板单臂
6
水平: 2
8
深蹲（单臂）
6
水平: 3
12
向后弓步
4
水平: 2
R1
12
向后弓步单臂
5
水平: 3
12
手枪-十字弓步单臂
6
水平: 1
6
圆形 3
窄压机
5
水平: 2
10
铰链板单臂
6
水平: 2
8
深蹲（单臂）
6
水平: 3
12
弓步与旋转
5
水平: 1
5
向后弓步单臂
5
水平: 3
12
手枪-十字弓步单臂
6
水平: 1
6
圆形 4
窄压机
5
水平: 2
10
向后弓步
4
水平: 2
R2
12
深蹲（单臂）
6
水平: 3
12
弓步与旋转
5
水平: 1
5
向后弓步单臂
5
水平: 3
12
手枪-十字弓步单臂
6
水平: 1
6
Y-T-I内收
6
水平: 2
R1
4
Y-T-I内收
6
水平: 2
R2
4
低拉-三头肌
8
水平: 2
R1
6
低拉-三头肌
8
水平: 2
R2
6
外旋深蹲
7
水平: 2
R1
12
外旋深蹲
7
水平: 2
R2
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
Y-绑架
6
水平: 2
R2
10
T幻灯片
9
水平: 2
R1
8
T幻灯片
9
水平: 2
R2
8
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
平衡侧弓步
6
水平: 2
R2
12
T内收
7
水平: 3
R1
10
T内收
7
水平: 3
R2
10
相扑深蹲
6
水平: 2
R1
15
相扑深蹲
6
水平: 2
R2
15
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R1
12
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R2
12
A-绑架
5
水平: 2
R1
10
A-绑架
5
水平: 2
R2
10
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
带负载旋转
6
水平: 2
R2
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R2
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
窄压机
7
水平: 3
R2
10
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
背部延伸
5
水平: 3
R2
10
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
吊床-海豚
1
水平: 1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
鹿Archerpose
1
水平: 1
R1
5
鹿Archerpose
1
水平: 1
R2
5
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
10 秒。

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