登录
菜单
429
锻炼身体

功能性力量：完整训练组合

~24 敏。
~288 千卡,千卡
⁉️ 评论

「功能性力量」是一套基于功能性悬挂带的综合力量训练计划，全面锻炼全身肌群：腿部、背部、胸部、肩部、手臂及核心。与健身房中的孤立训练动作不同，这里的每个动作都需要多个肌肉群协同发力——这正是真正功能性力量的本质所在。

本训练课程适合具备良好体能基础的运动者。课程包含爆发性增强式训练元素、单腿动作、复杂协调模式，以及需要在负荷下维持核心稳定的动作。这不仅仅是「推拉」那么简单——而是对你神经肌肉系统的全面挑战。

  • 单次训练课即可覆盖所有大肌肉群
  • 同步发展爆发力、协调性与平衡能力
  • 通过调整身体倾斜角度来调节负荷强度——无需更换重量
  • 适用于健身房、家中或户外场地

请按照规定顺序完成各项动作：整套课程依据交替负荷区域与递进难度的原则编排。务必注意动作规范——尤其在增强式训练环节。组间休息时间以恢复呼吸为准，但不宜过度放松。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 1
15
出口到木板
1
水平: 1
12
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R2
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R3
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R2
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R3
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R2
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R3
10
冷却时间
肩部旋转
1
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
1
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
1
水平: 1
8
短扩展
1
水平: 1
8
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。

评论

开始培训