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锻炼身体

最大力量与控制

~24 敏。
~288 千卡,千卡
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这套训练专为已掌握基础动作、准备挑战自身极限的人设计。训练形式为20个动作的循环训练，同时锻炼力量、协调性与身体控制能力。没有单纯为孤立而孤立的动作——每一个肌肉模式都与相邻模式紧密相连，追求全面协同发力。

训练的核心原则是交替负荷区域：腿部训练后接上肢训练，拉伸动作后接推压动作，静态动作后接爆发性动作。这种顺序有助于在不造成局部肌肉过度疲劳的情况下维持高强度，同时持续刺激心血管系统。

  • 训练涵盖所有主要肌群：腿部、臀部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌及核心。
  • 难度等级为Hard。建议具备至少3个月的悬挂训练带使用经验。
  • 每次重复都要注重动作质量——速度不应凌驾于动作规范之上。
  • 开始前请进行5至7分钟的关节热身并激活核心。

本训练适合运动员、CrossFit爱好者以及所有有针对性地发展功能性力量的人群。请完整完成每一轮，轮次之间休息90至120秒，切勿为追求速度而牺牲动作幅度。

热身运动
深蹲（宽脚位置）
1
水平: 2
15
T脊柱旋转
1
水平: 1
S1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
S2
5
背部延伸
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
主要练习
圆形 1
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 2
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
圆形 3
深蹲
5
水平: 3
R1
20
低拉力
7
水平: 4
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
窄压机
7
水平: 3
R1
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
酒吧肌肉向上
9
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
低拉力（单手）
10
水平: 4
S1
8
低拉力（单手）
10
水平: 4
S2
8
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
10
水平: 4
R1
10
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
吊床-海豚
1
水平: 1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
鹿Archerpose
1
水平: 1
R1
5
鹿Archerpose
1
水平: 1
R2
5
向前折叠
1
水平: 4
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
10 秒。

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