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训练计划 / Женское здоровье и гормональный баланс
474
锻炼身体

促进激素平衡的运动

~1 h. 40 敏。
~1200 千卡,千卡
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激素平衡不仅仅关乎饮食和睡眠。规律的体育锻炼会直接影响皮质醇、睾酮、雌激素、内啡肽和生长激素的水平。本训练课程的设计旨在调动全身、激活大肌肉群，并为神经系统提供适度的良性压力——在这种压力之后，身体得以恢复并向更好的状态调整。

难度级别为高级。您将体验增强式训练、协调性动作以及使用FISIO功能性悬挂带的自重训练。本课程将腿部、背部、肩部和胸部的力量训练与核心训练及动态动作模式相结合——正是这种训练形式，在研究中与最显著的激素应答密切相关。

  • 开始前务必进行5至7分钟的热身。
  • 注意动作质量：疲劳时宁可缩小动作幅度，也不要丢失技术规范。
  • 组间休息时间以能够完成下一组高质量动作为准。
  • 本训练课程适合致力于塑造体型和维护整体健康的女性和男性。

所有练习均使用FISIO悬挂带完成。网站将根据您的水平自动匹配负荷（重复次数和组数）。

热身运动
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
W拉
1
水平: 1
10
深蹲
1
水平: 1
20
新闻界
1
水平: 1
12
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
海豚
1
水平: 1
8
小腿伸展
1
水平: 1
14 秒。
主要练习
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
中等拉力
7
水平: 4
R2
12
中等拉力
7
水平: 4
R3
12
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S1
8
蜘蛛侠（单腿）
9
水平: 3
S2
8
外旋深蹲
8
水平: 3
R1
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R2
12
外旋深蹲
8
水平: 3
R3
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
高拉力
7
水平: 4
R1
12
高拉力
7
水平: 4
R2
12
高拉力
7
水平: 4
R3
12
前跳蹲
10
水平: 4
R1
15
前跳蹲
10
水平: 4
R2
15
前跳蹲
10
水平: 4
R3
15
弓箭手出版社
7
水平: 3
R1
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R2
10
弓箭手出版社
7
水平: 3
R3
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
跳跃弓步
10
水平: 3
R1
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R2
6
跳跃弓步
10
水平: 3
R3
6
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R2
10
手枪,手枪
8
水平: 4
R3
10
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
弓步L
1
水平: 1
R2
6
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
海豚
1
水平: 1
8
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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