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锻炼身体

深层核心肌群与女性健康

~19 敏。
~228 千卡,千卡
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深层核心肌群不仅仅是腹部的"六块肌"。它是由腹横肌、盆底肌、膈肌和多裂肌组成的系统，负责维持脊柱、骨盆和内脏器官处于正确位置。对女性而言，这一肌肉层承受着特殊的负担：妊娠、激素变化、久坐工作——这些都会削弱深层稳定系统，可能导致腰痛、骨盆不稳以及"核心无力"的感觉。

这套训练专为希望强化深层躯干肌肉、改善体态、为各类体能活动打下坚实基础的女性而设计。FISIO功能性悬吊绳非常适合此类训练：不稳定的支撑能比任何器械更有效地激活稳定肌群，而通过调节倾斜角度来控制负荷的功能，则可让训练精准落在所需的强度区间。

  • 难度等级：高——本训练需要具备良好的躯干基础控制能力。
  • 训练重点：抗旋转稳定性、骨盆控制、功能性核心力量。
  • 注意事项：在整个训练过程中保持骨盆中立位，并在每个动作前轻柔地激活盆底肌。
  • 呼吸方式：用力时呼气，在支撑动作中切勿憋气。

20个动作从稳定性模式逐步过渡到动态复合动作——这样可以循序渐进地激活核心肌群，使其在训练中段达到充分发力状态。

热身运动
英雄姿势
1
水平: 1
S1
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
S2
15 秒。
胚胎
1
水平: 1
10 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
轮换2
1
水平: 2
8
主要练习
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R2
40 秒。
有旋转的木板
8
水平: 4
R3
40 秒。
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R2
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R3
8
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
我内收
8
水平: 3
R1
10
我内收
8
水平: 3
R2
10
我内收
8
水平: 3
R3
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-I内收
8
水平: 3
R2
6
按-I内收
8
水平: 3
R3
6
按-Y内收
8
水平: 3
R1
6
按-Y内收
8
水平: 3
R2
6
按-Y内收
8
水平: 3
R3
6
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
I-绑架
8
水平: 3
R3
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R2
12
侧弓步
6
水平: 3
R3
12
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R2
12
头顶深蹲
8
水平: 3
R3
12
冷却时间
按摩
1
水平: 1
8
轮换1
1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。

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