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训练计划 / Женское здоровье и гормональный баланс
396
锻炼身体

平静的力量与耐力

~2 h. 23 敏。
~1716 千卡,千卡
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这套训练建立在稳定发力的原则之上：你追求的不是速度，而是流畅地控制每一个动作的始终。正是这种"平静的力量"模式，能比爆发式训练更深层地发展功能性耐力：肌肉在负荷下保持更长时间，稳定肌群得到真正激活，神经系统也在疲劳状态下学会维持动作质量。

训练形式为循环训练，共20个高难度动作，涵盖所有主要肌群：腿部与臀部、背部与肱二头肌、胸部与肱三头肌、肩部及核心。各动作按负荷区域交替排列，使每个肌群在相邻肌群发力时得到部分恢复，从而保证整个循环无需被迫中断。

  • 保持匀速节奏：不要在循环开始时加速，也不要在最后几个动作时"硬撑"——这是本训练模式所培养的核心能力之一。
  • 控制动作幅度：FISIO绳带可通过调整身体倾斜角度来精确调节负荷——不要为了速度而降低难度。
  • 呼吸是你最重要的参考指标：如果无法用短句交谈，请降低倾斜角度或适当暂停。

本训练适合希望提升力量耐力、改善功能性表现并在疲劳状态下保持动作质量的进阶运动者。推荐循环次数及负荷参数可在FISIO应用中根据你的水平进行设置。

热身运动
相扑蹲
1
水平: 1
10
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
中等拉力
1
水平: 1
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
英雄姿势
1
水平: 2
S1
5
英雄姿势
1
水平: 2
S2
5
主要练习
圆形 1
低拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲
5
水平: 3
R1
20
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
窄压机
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
圆形 2
低拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲
5
水平: 3
R1
20
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
窄压机
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
圆形 3
低拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲
5
水平: 3
R1
20
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
新闻界
6
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
弓步,弓步
4
水平: 3
R1
12
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
登山者
9
水平: 3
R1
8
中等拉力
7
水平: 4
R1
12
深蹲（宽脚位置）
5
水平: 3
R1
15
窄压机
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
铰链压机(棒)
7
水平: 3
R1
10
有旋转的木板
8
水平: 4
R1
40 秒。
高拉力
7
水平: 4
R1
12
手枪,手枪
8
水平: 4
R1
10
头顶深蹲
8
水平: 3
R1
12
冷却时间
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
M拉伸
1
水平: 1
8 秒。
T拉伸
1
水平: 1
8 秒。
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
英雄姿势
1
水平: 2
R2
5
吊床-海豚
1
水平: 2
5
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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