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锻炼身体

稳定性与平衡

~10 敏。
~120 千卡,千卡
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平衡不是天赋，而是一种可以训练的能力。这套循环训练基于功能性悬挂带的运用：不稳定的支撑点迫使稳定肌群在动作的每一厘米都参与发力，而不仅仅在动作幅度的终点位置。结果是在中等训练强度下，协调性、本体感觉和整体身体稳定性均得到提升。

本训练适合中等体能水平的人群，既适合希望夯实功能性基础的运动员，也适合希望在日常生活中提升身体控制能力的普通人。15个动作涵盖腿部、核心、肩带和背部，在不给脊柱施加轴向压力的情况下实现全面训练。

  • 按顺序完成各项动作，根据需要在动作之间适当休息。
  • 注意躯干姿态：中立位脊柱和收紧的腹部是每个动作稳定性的基础。
  • 通过调整身体倾斜角度来控制训练难度——角度越大，难度越高。
  • 如果感到失去平衡，请放慢速度：动作质量比速度更重要。

热身运动
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
侧弓步（交替）
1
水平: 2
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
出口到前臂上的木板
1
水平: 1
12
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
相扑蹲
1
水平: 2
10
主要练习
圆形 1
单腿髋关节铰链
1
水平: 2
R1
5
向后弓步
4
水平: 2
R1
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
Y-T-I内收
6
水平: 2
R1
4
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
反向木板腿绑架
5
水平: 2
R1
12
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
R1
10
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
圆形 2
单腿髋关节铰链
1
水平: 2
R1
5
向后弓步
4
水平: 2
R1
12
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
Y-T-I内收
6
水平: 2
R1
4
铰链中的侧弓步腿
5
水平: 2
R1
12
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S1
10
单臂旋转拉动
7
水平: 2
S2
10
反向木板腿绑架
5
水平: 2
R1
12
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
R1
10
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
冷却时间
按摩
1
水平: 1
8
W扩展
1
水平: 1
8
按摩
1
水平: 1
8
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。

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