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训练计划 / Женское здоровье и гормональный баланс
402
锻炼身体

晚间抗压训练

~1 h. 32 敏。
~1104 千卡,千卡
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经历了紧张忙碌的一天之后，身体会积累紧绷感，神经系统也会持续处于高度警觉状态。这套训练正是为这种状态而设计的：它不会让你精疲力竭，而是温和地释放紧张，恢复血液循环，帮助你从"压力"模式切换到"休息"模式。

该组合包含20个使用FISIO功能性悬挂带的中等强度练习。您将依次锻炼背部、肩部、躯干和腿部——通过交替训练区域，让每组肌肉在组间得到充分恢复。这里几乎没有增强式训练和爆发性动作：重点放在有意识、流畅、注重技术的控制性练习上。

  • 适合一天中大部分时间坐在电脑前或保持少动姿势的人群。
  • 难度级别为进阶：练习需要良好的身体控制力，但节奏保持平稳舒缓。
  • 请缓慢完成每个动作，专注于呼吸——发力时呼气，还原时吸气。
  • 如果训练结束后感到轻微疲劳和肌肉温热，说明你做得很好。

将FISIO悬挂带固定在门框、单杠或瑞典梯上——30至40分钟平稳的自重训练，将帮助你迎接夜晚的到来，不再有肩部紧绷与内心焦虑。

热身运动
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
三月
1
水平: 1
12
高尔夫球赛
1
水平: 1
6
W拉
1
水平: 1
10
深蹲
1
水平: 1
20
新闻界
1
水平: 1
12
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
海豚
1
水平: 1
8
小腿伸展
1
水平: 1
14 秒。
主要练习
向前折叠
1
水平: 5
R1
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R2
10 秒。
向前折叠
1
水平: 5
R3
10 秒。
背部延伸
7
水平: 4
R1
10
背部延伸
7
水平: 4
R2
10
背部延伸
7
水平: 4
R3
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
蝴蝶
7
水平: 3
R1
10
蝴蝶
7
水平: 3
R2
10
蝴蝶
7
水平: 3
R3
10
I-绑架
8
水平: 3
R1
10
I-绑架
8
水平: 3
R2
10
I-绑架
8
水平: 3
R3
10
A-绑架
7
水平: 3
R1
10
A-绑架
7
水平: 3
R2
10
A-绑架
7
水平: 3
R3
10
T-诱拐
7
水平: 3
R1
10
T-诱拐
7
水平: 3
R2
10
T-诱拐
7
水平: 3
R3
10
Y内收
8
水平: 3
R1
10
Y内收
8
水平: 3
R2
10
Y内收
8
水平: 3
R3
10
低拉力
7
水平: 4
R1
12
低拉力
7
水平: 4
R2
12
低拉力
7
水平: 4
R3
12
带负载旋转
8
水平: 3
R1
10
带负载旋转
8
水平: 3
R2
10
带负载旋转
8
水平: 3
R3
10
深蹲
5
水平: 3
R1
20
深蹲
5
水平: 3
R2
20
深蹲
5
水平: 3
R3
20
弓步与旋转
7
水平: 3
R1
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R2
5
弓步与旋转
7
水平: 3
R3
5
低拉深蹲
4
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
4
水平: 3
R3
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R1
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R2
12
头顶前臂伸展
7
水平: 3
R3
12
前臂伸展
5
水平: 3
R1
12
前臂伸展
5
水平: 3
R2
12
前臂伸展
5
水平: 3
R3
12
按-I内收
8
水平: 3
R1
6
按-I内收
8
水平: 3
R2
6
按-I内收
8
水平: 3
R3
6
登山者
9
水平: 3
R1
8
登山者
9
水平: 3
R2
8
登山者
9
水平: 3
R3
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R1
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R2
8
嘎吱嘎吱
9
水平: 3
R3
8
侧弓步
6
水平: 3
R1
12
侧弓步
6
水平: 3
R2
12
侧弓步
6
水平: 3
R3
12
向后弓步
6
水平: 4
R1
12
向后弓步
6
水平: 4
R2
12
向后弓步
6
水平: 4
R3
12
冷却时间
W扩展
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。

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