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锻炼身体

恢复与资源

~11 敏。
~132 千卡,千卡
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这套训练专为身体渴望轻柔活动而非休息的日子而设计。FISIO功能性弹力带恢复循环训练融合了柔韧性练习、轻度力量训练与呼吸控制，有助于释放积累的紧张感、改善关节活动度，让身体重获轻盈感。

适合人群：刚完成高强度训练周期、感到整体疲劳，或希望在积极休息日保持状态而不过度消耗的人。适合各基础水平的成年人——中等难度设置便于根据当下的身体状态灵活调整负荷。

  • 交替训练部位：背部、腿部、肩部、躯干——避免任何一组肌肉过度疲劳。
  • 注重动作质量，而非速度与重复次数。
  • 柔韧性与灵活性练习直接融入循环之中——无需单独安排拉伸时间。

动作保持流畅，关注呼吸节奏，不要强行加大幅度。这套训练的核心目标是补充能量，而非消耗它。

热身运动
威德米尔
1
水平: 1
S1
10 秒。
威德米尔
1
水平: 1
S2
10 秒。
高尔夫球赛
1
水平: 2
6
侧弓步（交替）
1
水平: 2
12
蝴蝶
1
水平: 1
10
出口到前臂上的木板
1
水平: 1
12
侧弓步伸展
1
水平: 1
S1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
S2
15 秒。
短扩展
1
水平: 1
8
相扑蹲
1
水平: 2
10
主要练习
圆形 1
向前折叠
1
水平: 3
R1
10 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
R1
5
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
蝴蝶
5
水平: 2
R1
10
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
R1
10
外旋深蹲
7
水平: 2
R1
12
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
我滑
9
水平: 2
R1
8
轮换2
1
水平: 2
R1
8
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
R1
10
圆形 2
向前折叠
1
水平: 3
R1
10 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
R1
5
Y-绑架
6
水平: 2
R1
10
英雄姿势
1
水平: 2
R1
5
背部延伸
5
水平: 3
R1
10
蝴蝶
5
水平: 2
R1
10
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 2
R1
10
外旋深蹲
7
水平: 2
R1
12
高尔夫球赛
1
水平: 2
R1
6
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S1
8
高拉力(单臂)
4
水平: 2
S2
8
前臂屈曲
4
水平: 2
R1
12
头顶前臂伸展
5
水平: 2
R1
12
平衡侧弓步
6
水平: 2
R1
12
带负载旋转
6
水平: 2
R1
10
我滑
9
水平: 2
R1
8
轮换2
1
水平: 2
R1
8
反向木板腿绑架（交替）
8
水平: 2
R1
10
冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。

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