简单的关于营养，无论你训练多少，如果没有正确的营养，你都不能减肥或肌肉质量

你需要了解你的身体脂肪的百分比是什么，以便为自己设定目标。 通常情况下，它是立即清楚，就像当有人说他们希望减轻体重。 但是，值得深入研究这个问题。 依靠普通体重秤上的数字是不对的，因为每个人都有不同的身体结构，除了脂肪成分之外，骨骼，肌肉系统，器官和液体也参与体重。 这就是为什么使用特殊量表来确定肌肉，脂肪质量和液体的确切百分比。 生物阻抗机也是可用的，它可以快速分析身体对所有上述数据的比率。

由于这种设备大多是在家里不可用的，你可以使用一个简单的（但它并不意味着坏）计算体重指数的方法，由比利时社会学家和统计学家Adolphe Quetelet于1869年开发。

BMI计算公式

体重指数以kg/m2为单位，并使用公式计算：BMI=m/h2，其中:
m-体重（公斤）,
h-高度以米为单位。

例如，如果一个人体重74公斤，身高172厘米。 因此，在这种情况下，体重指数等于:
BMI=74/(1.722)÷25.01kg/m2

根据BMI，3个月的训练可能产生的结果

体重指数16-18,5
体重不足(赤字)
你可以增加3到5公斤

体重指数18,5-25
正常
在不太关注体重的情况下获得身体缓解

体重指数25-30
超重(前脂肪)
你可以减掉5到10公斤

体重指数30-35
一级肥胖
你可以失去7-15公斤

体重指数35-40
二级肥胖
你可以减掉10-20公斤

BMI40或以上
三级肥胖（病态）
没有保证

你的卡路里摄入量（每日卡路里摄入量）

一旦你了解了你的BMI，是时候决定你的目标了。 这些是减肥，体重维持或肌肉生长。

无论如何，你需要为自己计算的第二件事是卡路里摄入量（每日卡路里摄入量）。

使用mifflin-St.Jeor公式的修改版本计算卡路里很简单:

• 男士：(10x体重(公斤)+6.25x身高(厘米)-5x年龄(克)+5)X A;
• 对于女性：（10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（g）-161）x A。

其中A代表一个人的活动水平。 通常有五个级别的日常体力活动:

• 最低活动：A=1,2。
• 低活性：A=1,375。
• 中等活性：A=1,55。
• 高活性：A=1,725。
• 额外活动：A=1,9（此类别通常包括参加例如举重或其他具有日常训练的力量运动的人，以及从事繁重体力工作的人）。

在您开始在FISIO®平台上进行培训之前，我们已经为您计算了BMI和卡路里需求。 此信息可在您的个人用户信息中找到。

如何减肥？

这是很常见的，你已经设置自己的卡路里上限，并决定你不应该有任何麻烦吃比以前少。

但是你没有改变你的饮食（食物本身，而不是数量）。

没有减肥。

原因是什么？

仅仅看赤字是不够的;你还需要注意饮食的平衡，包括每天蛋白质，脂肪和碳水化合物的正确比例。 忽视这一点，只吃你通常喜欢的食物，这些食物可能含有更多的糖，反式脂肪，盐，增味剂，简单地说，"空卡路里"，你剥夺了你的身体维生素，矿物质，健康的消化 你可能会减肥，但你会因为过量的糖和盐而肿胀，你的皮肤和肌肉纤维不会被蛋白质充分滋养。

简单来说，这意味着应该避免所有营养价值低的食物，即使遵循它们的卡路里赤字。

营养价值低的食物

饮料：果汁，酒精，甜苏打水饮料，加糖的茶和咖啡，加糖和调味料的矿泉水。
替换为：水，草药茶。

酱料：酱油，蛋黄酱，番茄酱，奶酪酱，烧烤酱和任何其他现成的酱料。
替换为：植物油，酸奶油，用天然产品和香料制成的适量酱汁。

烘焙产品：白面包，馅饼，蛋糕，包子，甜甜圈，羊角面包，饺子，包子和包子。
替换为：全麦面包，黑麦面包，面包棒。

糖果：巧克力，果酱，焦糖，糖果，halva，果冻豆，饼干，姜饼，蛋糕，纸杯蛋糕，华夫饼，蛋糕。
替换为蛋白质棒，干果，水果。

乳制品：酸奶添加剂，奶昔，冰淇淋，凝乳，加糖凝乳，烤牛奶。
替换为：奶酪，酸奶油，中脂酸牛奶。

香肠：香肠，法兰克福香肠，香肠，香肠。
替换为：适量的肉类熟食和自然煮熟的肉类。

面包店：方便面，即食土豆泥，由小麦烘焙面粉制成的意大利面。
替换为：谷物，硬粒小麦面食。

快餐和半成品：现成的饺子，chebureki，肉饼，肉丸，煎饼，汉堡，薯条，掘金，比萨饼，所有快餐产品。
替换为：全餐或健康零食-坚果，水果，干果。

如果您的餐点将在餐饮场所供应，该怎么办？

• 选择烤肉，鸡肉和鱼
• 简单的配菜
• 蔬菜类菜肴

这将是很容易计数和进入卡路里计数器。 此外，这些都是具有高营养价值的健康产品。

简短但关于蛋白质，脂肪和碳水化合物的观点

蛋白质是身体，肌肉和免疫系统功能的基本建筑材料。 所有人体细胞都包括蛋白质，这对新陈代谢的每个阶段都是必不可少的。

脂肪给你能量，刺激大脑活动，作为细胞和组织的建筑材料，参与维生素a，D，E，K的吸收。脂肪也有助于控制你的新陈代谢。

碳水化合物是你的主要能量来源。

为了确保您的身体获得所需的所有常量营养素和微量营养素，请确定并坚持您自己的蛋白质，脂肪和碳水化合物比例。

根据您的目标，您应该每天摄入特定数量的蛋白质，脂肪和碳水化合物。 如果你想达到你的目标，从任何来源添加卡路里都是不够的;你还需要保持你的蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例得到控制。

蛋白质:30%/脂肪:30%/碳水化合物:40%
如果你训练一般的减肥和身体调理，建议你使用这种经典的蛋白质，脂肪和碳水化合物分布的变化（在家里，在一个小组运动课或在低重量的健身房）。

蛋白质:40%/脂肪:20-25%/碳水化合物:35-40%
一个选择的蛋白质,脂肪和碳水化合物谁工作和需要救济.

蛋白质:30-40%/脂肪:20-25%/碳水化合物:40-50%
蛋白质，脂肪和碳水化合物的人谁的工作，需要增加体重的选项。

有各种应用程序可用于轻松计算这些值，例如，最常见的是Fat Secret。 现在你知道你的BMI和卡路里准确，所有你需要做的就是输入你的价值观到应用程序，并跟踪你的饮食。

该表提供了一般食物及其蛋白质，脂肪和碳水化合物含量的简要概述。 确保您每天都有来自所有列的产品。 当天蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例应约为1：1：4。记住正确比例的一个简单技巧是想象一个分成三个相等部分的盘子。 碳水化合物占了其中的两个，蛋白质和脂肪平分了第三个。

这些是关于健康营养基础的一般指导方针。 通过遵循这些规则，您将获得身体的所有微量和常量营养素。

结果不会花很长时间出现。 你是一个生理被广泛研究并且遵守简单规则的人。 你只要跟着他们就行了。

如何获得肌肉质量?

要获得肌肉质量，请使用与减肥相同的规则。 只有你需要的热量过剩，而不是赤字，当然与身体脂肪和系统饮食的正确平衡的条件。

在计划菜单时，估计你每天需要吃多少食物;如果你发现这很难或超过你的力量，请使用运动营养，它由特殊的蛋白质和蛋白质-碳水化合物混合物组成，可

消耗营养丰富的碳水化合物（谷物，意大利面，坚果），这将使你的肌肉充满糖原，并帮助你的组织在运动时保持营养。 不要忘记在饮食中加入健康的脂肪，因为它们对激素合成，新陈代谢，维生素吸收和免疫力至关重要。 吃足够的蛋白质来支持肌肉的建设。

我应该选择多少％的卡路里过剩或赤字？

默认情况下，我们建议选择20%。

如果你不想强迫减肥或体重增加，选择10-15％。

如果你的BMI高于30，你可以采取25-30％的赤字（体重正常化后，赤字减少到20％）。

一致性的重要性

一天一天你管理你吃的东西，你权衡它并跟踪它。 在节食的第一周，你会感到轻松的感觉，你可能会失去第一个额外的公斤，但不要急于放松和恢复你的常规饮食。 你可以在很长一段时间内得到很好的结果。 如果你每周吃5天，然后让自己疯狂2天，你的赤字不会减少，你的营养状况会受到损害，即使你吃了5天。 消化系统也受到负面影响。