Jednoduše o výživě, bez ohledu na to, jak moc trénujete, nemůžete zhubnout ani znovu svalovou hmotu bez správné výživy

Musíte pochopit, jaké % vašeho tělesného tuku je, abyste si mohli stanovit cíle. Obvykle je to okamžitě jasné, jako když někdo říká, že chce snížit váhu. Stojí však za to jít hlouběji do této otázky. Není správné spoléhat se na čísla na běžných stupnicích, protože každý má jinou strukturu těla a kromě tukové složky se na tělesné hmotnosti podílí také kostra, svalový systém, orgány a tekutiny. Proto se používají speciální váhy k určení přesného procenta svalové, tukové hmoty a tekutiny. K dispozici je také bioimpedanční stroj, který provádí rychlou analýzu poměru těla všech výše uvedených údajů.

Protože takové vybavení je doma většinou nedostupné, můžete použít jednoduchou (ale neznamená to špatnou) metodu výpočtu indexu tělesné hmotnosti, kterou vyvinul Belgický sociolog a statistik Adolphe Quetelet v roce 1869.

VZOREC VÝPOČTU BMI

Index tělesné hmotnosti se měří v kg / m2 a vypočítá se podle vzorce: BMI = m / h2, kde:
m-tělesná hmotnost v kilogramech,
h-výška v metrech.

Například pokud člověk váží 74 kg a je vysoký 172 cm. Výsledkem je, že v tomto případě se index tělesné hmotnosti rovná:
BMI = 74 / (1,722) ≈ 25,01 kg / m2

MOŽNÉ VÝSLEDKY ZA 3 MĚSÍCE TRÉNINKU NA ZÁKLADĚ BMI

BMI 16-18, 5
Podváha (deficit)
Můžete přibrat 3 až 5 kg

BMI 18,5-25
Normální
Získejte úlevu od těla, aniž byste příliš dbali na váhu

BMI 25-30
Nadváha (předtučná)
Můžete ztratit 5 až 10 kg

BMI 30-35
Obezita prvního stupně
Můžete ztratit 7-15 kg

BMI 35-40
Obezita druhého stupně
Můžete ztratit 10-20 kg

BMI 40 nebo více
Obezita třetího stupně (morbidní)
Žádná záruka

VÁŠ PŘÍJEM KALORIÍ (DENNÍ PŘÍJEM KALORIÍ)

Jakmile pochopíte svůj BMI, je čas rozhodnout o svých cílech. Jedná se buď o hubnutí, udržování hmotnosti nebo růst svalů.

V každém případě druhá věc, kterou musíte počítat pro sebe, je příjem kalorií (denní příjem kalorií).

Je snadné vypočítat kalorie pomocí upravené verze vzorce Mifflin-St. Jeor:

• pro muže: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška ( cm) - 5 x věk (g) + 5) x a;
• pro ženy: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161) x a.

kde a představuje úroveň aktivity člověka. Obvykle existuje pět úrovní denní fyzické aktivity:

• Minimální aktivita: a = 1,2.
• Nízká aktivita: a = 1 375.
• Střední aktivita: a = 1,55.
• Vysoká aktivita: a = 1,725.
• Extra aktivita: a = 1,9 (do této kategorie obvykle patří lidé, kteří se účastní například vzpírání nebo jiných silových sportů s každodenním tréninkem, stejně jako ti, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci).

Vaše BMI a kalorické potřeby jsme pro vás již vypočítali, než začnete trénovat na platformě FISIO®. Tyto informace jsou k dispozici ve vašich osobních uživatelských informacích.

JAK ZHUBNOUT?

Je docela běžné, že jste si nastavili kalorický limit a rozhodli jste se, že byste neměli mít problémy s jídlem méně než dříve.

Ale nezměnili jste svůj jídelníček (samotné jídlo, ne množství).

Nedochází ke ztrátě hmotnosti.

Co je příčinou?

Pouhý pohled na deficit nestačí; musíte také věnovat pozornost rovnováze vaší stravy, včetně správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů pro každý den. Tím, že to zanedbáte, tím, že budete jíst pouze svá obvyklá oblíbená jídla, která pravděpodobně obsahují více cukru, trans-tuků, soli, zvýrazňovačů chuti a jednoduše řečeno "prázdných kalorií", připravíte své tělo o vitamíny, minerály, zdravé trávení a dostatek bílkovin k opravě svalové tkáně. Můžete zhubnout, ale budete mít otoky z přebytečného cukru a soli a vaše pokožka a svalová vlákna nebudou dostatečně vyživována bílkovinami.

Jednoduše řečeno to znamená, že je třeba se vyhnout všem potravinám s nízkou nutriční hodnotou, i když je u nich dodržován kalorický deficit.

POTRAVINY S NÍZKOU NUTRIČNÍ HODNOTOU

Nápoje: džusy, alkohol, sladké sodové nápoje, čaj a káva s cukrem, minerální voda s přidaným cukrem a příchutěmi.
Nahraďte: vodou, bylinnými čaji.

Omáčky: sójová omáčka, majonéza, kečup, sýrová omáčka, barbecue omáčka a jakékoli jiné hotové omáčky.
Nahraďte: rostlinnými oleji, zakysanou smetanou, mírným množstvím omáček vyrobených z přírodních produktů a koření.

Pekařské výrobky: bílý chléb, koláče, koláče, buchty, koblihy, croissanty, knedlíky, buchty a buchty.
Nahraďte: celozrnný chléb, žitný chléb, tyčinky.

Cukrovinky: čokoláda, marmeláda, karamel, sladkosti, halva, želé, sušenky, perník, koláče, košíčky, vafle, koláče.
Nahraďte proteinovými tyčinkami, sušeným ovocem, ovocem.

Mléčné výrobky: jogurt s přísadami, koktejly, zmrzlina, tvaroh, slazený tvaroh, pečené mléko.
Nahraďte: tvarohem, zakysanou smetanou, středně tučným kefírem.

Klobásy: klobásy, párky, párky, paštiky.
Nahraďte: masové lahůdky v mírném množství a přirozeně vařené maso.

Pekárna: instantní nudle, instantní bramborová kaše, těstoviny z pšeničné mouky na pečení.
Nahradit: obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice.

Rychlé občerstvení a polotovary: hotové knedlíky, chebureki, kotlety, masové kuličky, palačinky, hamburgery, hranolky, nugety, pizza, všechny výrobky rychlého občerstvení.
Nahraďte: plná jídla nebo zdravé občerstvení - ořechy, ovoce, sušené ovoce.

CO DĚLAT,KDYŽ BUDE VAŠE JÍDLO PODÁVÁNO V CATERINGU?

• Vyberte si grilované maso, kuře a ryby
• Jednoduché přílohy
• Zeleninová jídla

Bude snadné počítat a vstoupit do počítadla kalorií. Jedná se také o zdravé produkty s vysokou nutriční hodnotou.

STRUČNĚ, ALE K VĚCI O BÍLKOVINÁCH, TUCÍCH A SACHARIDECH

Protein je základním stavebním materiálem pro tělo, pro funkci svalů a imunitního systému. Všechny buňky lidského těla obsahují bílkoviny, které jsou nezbytné pro každou fázi metabolismu.

Tuky vám dodávají energii, stimulují mozkovou aktivitu, slouží jako stavební materiál pro buňky a tkáně, podílejí se na vstřebávání vitamínů a, D, E, K.tuky také pomáhají kontrolovat váš metabolismus.

Sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem energie.

Abyste zajistili, že vaše tělo dostane všechny makroživiny a mikroživiny, které potřebuje, určete a dodržujte své vlastní poměry bílkovin, tuků a sacharidů.

V závislosti na vašich cílech byste měli každý den konzumovat určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud chcete dosáhnout svých cílů, přidávání kalorií z jakéhokoli zdroje je nedostatečné; musíte také udržovat poměry bílkovin, tuků a sacharidů pod kontrolou.

Bílkoviny: 30% / Tuk: 30% / Sacharidy: 40%
Pokud trénujete na celkové hubnutí a tónování těla, doporučuje se použít tuto klasickou variantu distribuce bílkovin, tuků a sacharidů (doma, ve skupinové cvičení nebo v tělocvičně s nízkou hmotností).

Bílkoviny: 40% / Tuky: 20-25% / Sacharidy: 35-40%
Možnost bílkovin, tuků a sacharidů, kteří pracují a potřebují úlevu.

Bílkoviny: 30-40% / Tuky: 20-25% / Sacharidy: 40-50%
Možnost bílkovin, tuků a sacharidů pro lidi, kteří cvičí a potřebují přibrat na váze.

K dispozici jsou různé aplikace pro snadný výpočet těchto hodnot, například nejběžnější je Fat Secret. Nyní přesně znáte svůj BMI a kalorie, vše, co musíte udělat, je zadat své hodnoty do aplikace a sledovat svůj jídelníček.

Tabulka poskytuje stručné shrnutí obecných potravin spolu s jejich obsahem bílkovin, tuků a sacharidů. Ujistěte se, že máte produkty ze všech sloupců každý den. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů za den by měl být přibližně 1:1:4.Jednoduchým trikem, jak si zapamatovat správné proporce, je představit si talíř rozdělený na tři stejné části. Sacharidy zabírají dva z nich a bílkoviny a tuky rozdělují třetí rovnoměrně.

Toto jsou obecné pokyny týkající se základů zdravé výživy. Dodržováním těchto pravidel získáte všechny mikro a makronutrienty pro své tělo.

Výsledek nebude trvat dlouho, než se objeví. Jste lidská bytost, jejíž fyziologie byla rozsáhle studována a která se řídí jednoduchými pravidly. Musíte je jen sledovat.

JAK ZÍSKAT SVALOVOU HMOTU?

Chcete-li získat svalovou hmotu, použijte stejná pravidla jako pro hubnutí. Pouze potřebujete spíše kalorický přebytek než deficit, samozřejmě s podmínkou správné rovnováhy v tělesném tuku a systematické stravy.

Odhadněte, kolik jídla budete muset denně jíst při plánování jídelního lístku; pokud to považujete za obtížné nebo nad svou sílu, použijte sportovní výživu, která se skládá ze speciálních směsí bílkovin a bílkovin a sacharidů, které vám v průměru pomohou nahradit jedno jídlo.

Konzumujte výživné sacharidy (cereálie, těstoviny, ořechy), které naplní vaše svaly glykogenem a pomohou vašim tkáním zůstat vyživovány při cvičení. Nezapomeňte do své stravy zahrnout zdravé tuky, protože jsou nezbytné pro syntézu hormonů, metabolismus, vstřebávání vitamínů a imunitu. Jezte dostatek bílkovin na podporu budování svalů.

JAKÉ % KALORICKÉHO PŘEBYTKU NEBO DEFICITU BYCH SI MĚL VYBRAT?

Ve výchozím nastavení doporučujeme zvolit 20%.

Pokud si nechcete vynutit hubnutí nebo přibývání na váze, rozhodněte se pro 10-15%.

Pokud je váš BMI vyšší než 30, můžete si vzít deficit 25-30% (po normalizaci hmotnosti, snížit deficit na 20%).

DŮLEŽITOST KONZISTENCE

Den za dnem spravujete to, co jíte, vážíte to a sledujete to. V prvním týdnu diety budete cítit lehký pocit a můžete ztratit první kilo navíc, ale nespěchejte, abyste se uvolnili a obnovili svou pravidelnou stravovací rutinu. Můžete dosáhnout dobrých výsledků po dlouhou dobu. Pokud budete jíst správně 5 dní v týdnu a pak se necháte zbláznit po dobu 2 dnů, váš deficit se nesníží a váš nutriční profil bude ohrožen, i když jste jedli správně po dobu 5 dnů. Trávicí systém je tím také negativně ovlivněn.