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Training

Langes Wasser

~1 h. 14 min.
~888 kcal
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"Langes Wasser": Dieses funktionelle Loop-Training wurde speziell für Schwimmer entwickelt, die sich auf Langstreckenveranstaltungen vorbereiten. Es beinhaltet eine Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen, die darauf abzielen, die allgemeine Ausdauer und Kraft zu verbessern. Training hilft bei der Entwicklung der Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer, die für ein erfolgreiches Langstreckenschwimmen unerlässlich ist.

erwärmen
Bizeps dehnen
1
Ebene: 1
8 s.
Ausfallschritt nach vorne
1
Ebene: 1
15 s.
Kosakenhocke
1
Ebene: 1
10
Ausfallschritte L
1
Ebene: 1
6
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
1
Ebene: 1
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Rückenverlängerung
8
Ebene: 5
10
Einarmzug mit Rotation
9
Ebene: 3
10
Hüftabfall
8
Ebene: 8
10
Rülpsen
9
Ebene: 3
8
Explosive Liegestütze
9
Ebene: 1
6
Niedriger Zug - Schieber Y
7
Ebene: 1
6
Planke mit Rotation
9
Ebene: 5
40 s.
Runde 2
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Rückenverlängerung
8
Ebene: 5
10
Einarmzug mit Rotation
9
Ebene: 3
10
Hüftabfall
8
Ebene: 8
10
Rülpsen
9
Ebene: 3
8
Explosive Liegestütze
9
Ebene: 1
6
Niedriger Zug - Schieber Y
7
Ebene: 1
6
Planke mit Rotation
9
Ebene: 5
40 s.
Runde 3
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Rückenverlängerung
8
Ebene: 5
10
Einarmzug mit Rotation
9
Ebene: 3
10
Hüftabfall
8
Ebene: 8
10
Rülpsen
9
Ebene: 3
8
Explosive Liegestütze
9
Ebene: 1
6
Niedriger Zug - Schieber Y
7
Ebene: 1
6
Planke mit Rotation
9
Ebene: 5
40 s.
Runde 4
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Rückenverlängerung
8
Ebene: 5
10
Einarmzug mit Rotation
9
Ebene: 3
10
Hüftabfall
8
Ebene: 8
10
Rülpsen
9
Ebene: 3
8
Explosive Liegestütze
9
Ebene: 1
6
Niedriger Zug - Schieber Y
7
Ebene: 1
6
Planke mit Rotation
9
Ebene: 5
40 s.
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
1
Ebene: 2
10
L verlängerung
1
Ebene: 1
8
Y-Dehnung
1
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
1
Ebene: 1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Heldenpose
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Heldenpose
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Embryo
1
Ebene: 1
10 s.

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