erwärmen
T-Strecke
Ebene: 1
8 s.
Hängematte
Ebene: 1
8
Heldenpose
Ebene: 1
15 s.
Vorwärtsfalte
Ebene: 1
10 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Explosive Liegestütze
Ebene: 1
6
Ausgeglichene seitliche Longe
Ebene: 3
12
Rückwärts-Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 6
10
Seitliches Ausfallbein im Scharnier
Ebene: 4
12
Ausgewogener seitlicher Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 3
12
Runde 2
Explosive Liegestütze
Ebene: 1
6
Ausgeglichene seitliche Longe
Ebene: 3
12
Rückwärts-Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 6
10
Seitliches Ausfallbein im Scharnier
Ebene: 4
12
Ausgewogener seitlicher Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 3
12
Runde 3
Explosive Liegestütze
Ebene: 1
6
Ausgeglichene seitliche Longe
Ebene: 3
12
Rückwärts-Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 6
10
Seitliches Ausfallbein im Scharnier
Ebene: 4
12
Ausgewogener seitlicher Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 3
12
Runde 4
Explosive Liegestütze
Ebene: 1
6
Ausgeglichene seitliche Longe
Ebene: 3
12
Rückwärts-Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 6
10
Seitliches Ausfallbein im Scharnier
Ebene: 4
12
Ausgewogener seitlicher Ausfallschritt mit einem Arm
Ebene: 3
12
Abklingzeit
Massage
Ebene: 1
8
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Massage
Ebene: 1
8
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Seitenneigung
Ebene: 1
R1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
R2
6
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R1
14 s.
Unterschenkelverlängerung
Ebene: 1
R2
14 s.
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