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Training

Intensiv-Rundschreiben

~1 h. 4 min.
~768 kcal
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"Intensives Zirkeltraining": Dieses Training wurde entwickelt, um die allgemeine Fitness eines Tennisspielers zu verbessern. Beinhaltet eine Reihe intensiver Looping-Übungen, die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität fördern. Die Übungen werden in einem Zirkeltrainingsformat durchgeführt, bei dem jede Übung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen mit minimalen Intervallen ausgeführt wird, was eine intensive Belastung darstellt.

erwärmen
Dehnung des hinteren Deltamuskels
1
Ebene: 1
15 s.
Hängematte - Delphin
1
Ebene: 1
5
Einbeiniges Hüftscharnier
1
Ebene: 1
5
Bizeps dehnen
1
Ebene: 1
8 s.
Vorwärtsfalte
1
Ebene: 1
10 s.
Hauptübungen
Runde 1
Niedriger Zug - Trizeps
6
Ebene: 1
6
T - Entführung
5
Ebene: 2
10
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
4
Ebene: 2
8
Archer press
5
Ebene: 2
10
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Kniebeugen mit Außenrotation
6
Ebene: 1
12
Squat - Y-Entführung
6
Ebene: 1
12
Runde 2
Niedriger Zug - Trizeps
6
Ebene: 1
6
T - Entführung
5
Ebene: 2
10
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
4
Ebene: 2
8
Archer press
5
Ebene: 2
10
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Kniebeugen mit Außenrotation
6
Ebene: 1
12
Squat - Y-Entführung
6
Ebene: 1
12
Runde 3
Niedriger Zug - Trizeps
6
Ebene: 1
6
T - Entführung
5
Ebene: 2
10
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
4
Ebene: 2
8
Archer press
5
Ebene: 2
10
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Kniebeugen mit Außenrotation
6
Ebene: 1
12
Squat - Y-Entführung
6
Ebene: 1
12
Runde 4
Niedriger Zug - Trizeps
6
Ebene: 1
6
T - Entführung
5
Ebene: 2
10
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
4
Ebene: 2
8
Archer press
5
Ebene: 2
10
Liegestütze Side Crunch
6
Ebene: 1
6
Kniebeugen mit Außenrotation
6
Ebene: 1
12
Squat - Y-Entführung
6
Ebene: 1
12
Abklingzeit
Sumo-Kniebeugen
1
Ebene: 2
10
Vorwärtsfalte
1
Ebene: 1
10 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Hängematte - Delphin
1
Ebene: 2
5
Dehnung des hinteren Deltamuskels
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Y-Dehnung
1
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des unteren Rückens
1
Ebene: 1
10 s.

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