erwärmen
Ausfallschritt nach vorne
Ebene: 1
15 s.
Kurze Verlängerung
Ebene: 1
8
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
15 s.
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Delphin
Ebene: 1
8
Widmill
Ebene: 1
10 s.
Schulterrotation
Ebene: 1
8 s.
Hauptübungen
Spider-Man
Ebene: 3
R1
10
Spider-Man
Ebene: 3
R2
10
Spider-Man
Ebene: 3
R3
10
Spider-Man
Ebene: 3
R4
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 3
R1
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 3
R2
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 3
R3
10
A - Abduktion (Rückwärtsgriff)
Ebene: 3
R4
10
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
R1
6
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
R2
6
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
R3
6
Liegestütze Side Crunch
Ebene: 5
R4
6
Press - T-Adduktion
Ebene: 3
R1
6
Press - T-Adduktion
Ebene: 3
R2
6
Press - T-Adduktion
Ebene: 3
R3
6
Press - T-Adduktion
Ebene: 3
R4
6
Einarmzug mit Rotation (einbeinig)
Ebene: 2
R1
8
Einarmzug mit Rotation (einbeinig)
Ebene: 2
R2
8
Einarmzug mit Rotation (einbeinig)
Ebene: 2
R3
8
Einarmzug mit Rotation (einbeinig)
Ebene: 2
R4
8
Abklingzeit
Halsverlängerung
Ebene: 1
R1
6
Halsverlängerung
Ebene: 1
R2
6
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
Ebene: 1
15 s.
Hängematte - Delphin
Ebene: 2
5
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R1
15 s.
Neigung im Schneidersitz
Ebene: 1
R2
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R1
15 s.
Seitlicher Ausfallstretch
Ebene: 1
R2
15 s.
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