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Training

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
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Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (* 19.Januar 1983 in Limanowa) ist eine polnische Skilangläuferin, Doppelolympiasiegerin und Doppelweltmeisterin von 2009. Sie ist die einzige Skifahrerin, die den FIS-Langlauf-Weltcup viermal in Folge gewonnen hat.

Wissenswertes

Bei ihren dritten Olympischen Spielen schaffte Justyna das Unmögliche - sie nahm an einem klassischen 10-km-Rennen mit einem multifragmentierten Fußbruch teil. Sie beendete nicht nur das ganze Rennen, sondern wurde auch Erste. Justyna gewann ihre zweite olympische Goldmedaille und schlug die ehemaligen Meister aus Schweden und Norwegen.

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Du musst tun, was du tust, hart arbeiten und nicht zu viel nachdenken, und dann wird deine Zeit kommen.

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Kniebeugen (breite Fußposition)
1
Ebene: 2
15
T Wirbelsäulenrotation
1
Ebene: 1
S1
5
T Wirbelsäulenrotation
1
Ebene: 1
S2
5
Rückenverlängerung
1
Ebene: 1
10
Y-Dehnung
1
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
1
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Deltamuskels
1
Ebene: 1
S2
15 s.
Latissimus-Dehnung
1
Ebene: 1
S1
15 s.
Latissimus-Dehnung
1
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
3
Ebene: 1
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
2
Ebene: 1
8
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
3
Ebene: 1
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
2
Ebene: 1
8
Ausfallschritt rückwärts mit Beinwechsel
3
Ebene: 1
12
Hüft- und Unterschenkelbeugung (abwechselnd)
2
Ebene: 1
8
Mittlerer Zug
2
Ebene: 2
12
Plank Liegestütze
2
Ebene: 1
10
Mittlerer Zug
2
Ebene: 2
12
Plank Liegestütze
2
Ebene: 1
10
Mittlerer Zug
2
Ebene: 2
12
Plank Liegestütze
2
Ebene: 1
10
Umgekehrte Planke
3
Ebene: 2
40 s.
Quadrat an den Unterarmen
2
Ebene: 2
10
Umgekehrte Planke
3
Ebene: 2
40 s.
Quadrat an den Unterarmen
2
Ebene: 2
10
Umgekehrte Planke
3
Ebene: 2
40 s.
Quadrat an den Unterarmen
2
Ebene: 2
10
Unterarmverlängerung stehend
1
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
2
Ebene: 1
12
Unterarmverlängerung stehend
1
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
2
Ebene: 1
12
Unterarmverlängerung stehend
1
Ebene: 1
12
Kreuzbeugung des Unterarms
2
Ebene: 1
12
Abklingzeit
Kosakenhocke in gebückter Position
1
Ebene: 2
10
L verlängerung
1
Ebene: 1
8
Y-Dehnung
1
Ebene: 1
8 s.
Dehnung des unteren Rückens mit Rotation
1
Ebene: 1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Heldenpose
1
Ebene: 1
R1
15 s.
Heldenpose
1
Ebene: 1
R2
15 s.
Embryo
1
Ebene: 1
10 s.

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