erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Seitenplanke
Ebene: 1
S1
40 s.
Seitenplanke
Ebene: 1
S2
40 s.
Seitenplanke
Ebene: 1
S1
40 s.
Seitenplanke
Ebene: 1
S2
40 s.
Ausfallschritt rückwärts
Ebene: 2
S1
12
Ausfallschritt rückwärts
Ebene: 2
S2
12
Ausfallschritt rückwärts
Ebene: 2
S1
12
Ausfallschritt rückwärts
Ebene: 2
S2
12
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 1
S1
10
Einhandpresse
Ebene: 1
S1
10
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 1
S2
10
Einhandpresse
Ebene: 1
S2
10
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 1
S1
10
Einhandpresse
Ebene: 1
S1
10
Ziehen mit Hüftrotation
Ebene: 1
S2
10
Einhandpresse
Ebene: 1
S2
10
Kettentrizepsverlängerung (seitlich)
Ebene: 1
S1
8
Unterarmbeugung mit Einzelarm (seitwärts)
Ebene: 1
S1
8
Kettentrizepsverlängerung (seitlich)
Ebene: 1
S2
8
Unterarmbeugung mit Einzelarm (seitwärts)
Ebene: 1
S2
8
Kettentrizepsverlängerung (seitlich)
Ebene: 1
S1
8
Unterarmbeugung mit Einzelarm (seitwärts)
Ebene: 1
S1
8
Kettentrizepsverlängerung (seitlich)
Ebene: 1
S2
8
Unterarmbeugung mit Einzelarm (seitwärts)
Ebene: 1
S2
8
Abklingzeit
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Seitenneigung
Ebene: 1
R1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
R2
6
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
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