erwärmen
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Wandrutsche (Ständer mit Blick auf den Ankerpunkt)
Ebene: 1
8
Drehung 1
Ebene: 1
8
Kniebeugen (breite Fußposition)
Ebene: 1
15
Ausgang zur Planke
Ebene: 1
12
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S1
15 s.
Stehende Quadrizeps-Dehnung (einbeinig)
Ebene: 1
S2
15 s.
Hauptübungen
Runde 1
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 1
12
Hoher Zug
Ebene: 1
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Unterarmbeugung
Ebene: 1
12
Runde 2
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 1
12
Hoher Zug
Ebene: 1
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Unterarmbeugung
Ebene: 1
12
Runde 3
Seitlicher Ausfallschritt (abwechselnd)
Ebene: 1
12
Hoher Zug
Ebene: 1
12
Liegestütze mit schmalem Griff in Planke
Ebene: 1
10
Unterarmbeugung
Ebene: 1
12
Runde 4
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 1
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 1
12
Runde 5
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 1
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 1
12
Runde 6
Umgekehrte Planke
Ebene: 3
40 s.
Ausgang zur Planke an den Unterarmen
Ebene: 1
12
Mittlerer Zug
Ebene: 2
12
Überkopf-Unterarmverlängerung
Ebene: 1
12
Abklingzeit
W-Verlängerung
Ebene: 1
8
Seitenneigung
Ebene: 1
R1
6
Seitenneigung
Ebene: 1
R2
6
Dehnung des unteren Rückens
Ebene: 1
10 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R1
15 s.
gedrungene Reihe 4 (mittlerer Gesäßmuskel)
Ebene: 1
R2
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R1
15 s.
Dehnung des hinteren Oberschenkels (einbeinig)
Ebene: 1
R2
15 s.
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